Dla zawodników trójboju siłowego oraz osób, które cechują się odpowiednią świadomością treningową, oczywiste jest to, że łopatki podczas wyciskania leżąc muszą znajdować się w określonej pozycji.
Priorytety
Retrakcja bądź retrakcja i depresja (w zależności od budowy obojczyka) to wymagana pozycja łopatek w wyciskaniu. Zapewnia ona zwiększone bezpieczeństwo stawu ramiennego podczas wyciskania.
Niestety niektórzy ćwiczący nadal leżą płasko na ławce. Jest również część osób, która stara się ustawić łopatki w odpowiedniej pozycji, ale nie do końca robi to poprawnie.
W ciągu trzech lat pracy jako trener, tylko u pojedynczych klientów nie musiałem poprawiać pozycji łopatek.
Interesowało mnie, dlaczego taka pozycja jest wymagana, gdyż nie spotkałem się ze szczegółowym wyjaśnieniem potrzeby takiego ustawiania łopatek. Co więcej, w pewnym okresie treningowym, poprawa zarówno kontroli motorycznej mięśni obręczy barkowej, jak i mechaniki łopatki była dla mnie priorytetem.
Jak się okazało, retrakcja i depresja to nie jedyne ruchy, które mogą pomóc nam w ustabilizowaniu łopatki podczas wyciskania leżąc.
Podzieliłem ten artykuł na dwie części
1.Teoria – dlaczego retrakcja i depresja są tak istotne i czy tylko one są ważne?
- Dlaczego retrakcja i depresja są tak istotne?
- Co dają: retrakcja i depresja?
- Pomijany ale niezwykle istotny ruch stabilizujący łopatkę: Tyłopochylenie łopatki (posterior tilt)
2. Praktyka – mechanika łopatki i ćwiczenia „korekcyjne”.
Dlaczego retrakcja i depresja są tak istotne?
Sam mechanizm odzwierciedlający konieczność ustawienia łopatki w retrakcji i depresji można porównać do sytuacji, która ma miejsce, kiedy chcesz utrzymać piłkę do koszykówki jedną ręką lub dłonią. Niech panewka będzie w tym porównaniu dłonią, a głowa kości ramiennej będzie piłką.
Z łatwością można zauważyć, że dłoń (panewka) nie obejmuje większości piłki. Złapanie piłki z boku czy od góry jest prawie niemożliwe. Piłkę do koszykówki można ułożyć jedynie na wierzchu dłoni, trzymając ją od spodu. Jednak jeśli będę trzymać piłkę od spodu, nie zdołam zapewnić jej odpowiedniej stabilności – wytrącenie jej w tym przypadku jest niezwykle łatwe.
Jeśli jednak przyłożę piłkę do ściany, a następnie docisnę ją, to nie dość, że mogę utrzymać ją jedną ręką z boku, to niemal uniemożliwiam jej poruszanie się (choć nie można całkowicie wykluczyć możliwości ruchu).
The form you have selected does not exist.
Co dają: retrakcja i depresja?
Podobna sytuacja (zwrot siły jest inny) ma miejsce w stawie ramiennym – głowa kości ramiennej zostaje „dociśnięta” do panewki, gdy nasza łopatka zostaje ustawiona w retrakcji i depresji. Zmiana pozycji łopatki skutkuje wytworzeniem siły „dociskającej” głowę kości ramiennej do panewki. Doprecyzowując – dochodzi wówczas do zwarcia powierzchni stawowych, dzięki czemu staw staje się stabilniejszy. Dużo trudniej go „wytrącić”, przez co jest mniej podatny na mikro-urazy.
Nieodpowiednia pozycja i nieprawidłowa mechanika łopatki
Miko-urazy mogą przerodzić się w realne uszkodzenia, a także wywoływać inne problemy.
Nieodpowiednia pozycja i nieprawidłowa mechanika łopatki oraz całej obręczy barkowej w treningu siłowym mogą skutkować:
- ponadprzeciętną ilością przeciążeń przedniej części stawu ramiennego
- mikrourazami chrząstki stawowej, które mogą przerodzić się w makrourazy
- pojawieniem się ciasnoty pod barkowej
- zmniejszoną zdolnością do przenoszenia siły przez struktury stawowe.
Konieczność uzyskania zwarcia powierzchni stawowych potwierdzają dwa kolejne fakty anatomiczne. Nasz aparat ruchu został „wyposażony” w pewien rodzaj ochrony przed wyżej wspomnianymi uszkodzeniami stawu ramiennego. Staw ramienny posiada torebkę stawową oraz specjalistyczną grupę mięśni – stożek rotatorów, które mają zapewniać mu bezpieczeństwo. Jednak torebka stawowa określana jest jako luźna, a same rotatory barku nie cechują się dużą siłą. Pamiętajmy, że podczas wyciskania leżąc niejednokrotnie używamy dużych obciążeń, które są wręcz ekstremalne dla dwóch wcześniej wspomnianych struktur. Właśnie dlatego musisz zaangażować łopatkę i mięśnie łopatki do pomocy.
Dlaczego potrzebujesz specjalnego ułożenia łopatki?
Podsumowując, potrzebujesz specjalnego ułożenia łopatki, ponieważ:
- różnica w wielkości panewki i głowy kości ramiennej jest zbyt duża, by zapewnić odpowiednią stabilność stawu,
- torebka stawowa i mięśnie stawu ramiennego są zbyt słabe, by efektywnie wspomóc staw ramienny w przypadku wysokiej intensywności (% CM),
- zwarcie powierzchni stawowych jest niezbędne, aby zapewnić bezpieczeństwo podczas wyciskania leżąc.
Powyższe argumenty odnoszę do kontekstu zdrowia i bezpieczeństwa stawu ramiennego, lecz oczywiście są też inne argumenty biomechaniczne, jednakże nie są one przedmiotem tego artykułu.
Pomijany ale niezwykle istotny ruch stabilizujący łopatkę: Tyłopochylenie łopatki (posterior tilt)
To, że retrakcja i depresja to kluczowe czynności potrzebne do utrzymania stabilnej pozycji łopatki, jest oczywiste. Rzadko jednak wspomina się o tyłopochyleniu łopatki (Posterior tilt).
Tyłopochylenie łopatki to ruch będący połączeniem depresji i rotacji dolnej (downward rotation).
Jest to ruch wykonywany przez wiele mięśni. Jednakże badanie (1) wskazuje na to, że to zębaty przedni ma w nim duży udział.
Mięsień zębaty przedni – skuteczny stabilizator łopatki
Osłabienie mięśnia przedniego zębatego i brak jego kontroli motorycznej uniemożliwia ustawienie łopatek w idealnej pozycji, co z kolei uniemożliwia pełne ustabilizowanie stawu ramiennego. Główną funkcją mięśnia przedniego zębatego jest zapobieganie cofaniu się łopatki podczas pchania ciężkich obiektów. Mówiąc prościej – „dokleja” on łopatkę do żeber.
Jeśli Twój mięsień zębaty przedni nie pracuje w odpowiedni sposób, to brzeg przyśrodkowy i kąt dolny są odklejone od klatki piersiowej. Uniemożliwia to uzyskanie bardzo silnej i stabilnej pozycji łopatki np. podczas wyciskania submaksymalnych obciążeń.
Co więcej, to właśnie mięsień zębaty przedni jest tym silniejszym i ważniejszym mięśniem, jeśli chodzi o utrzymanie pozycji łopatki w płaszczyźnie czołowej podczas wyciskania. Dlatego nie tylko retrakcja i depresja są nam potrzebne, ale również tyłopochylenie łopatki, które angażuje mięsień zębaty przedni, czyli skuteczny stabilizator łopatki.
Podsumowanie i CDN…
Tutaj kończymy dość trudną teorię. Teraz będę starał się płynnie przejść do praktyki, choć oczywiście nie będzie to możliwe bez omówienia elementów teoretycznych. Takie terminy jak kontrola motoryczna, wzorce napinania, selektywna aktywacja mięśni są istotne. Musisz je zrozumieć i umieć zastosować w praktyce by wyciągnąć maksimum dla Twojego wyciskania.
Jeśli chciał(a)byś nauczyć się poprawnie wykonywać wyciskanie leżąc, umów się ze mną na trening
kontakt@jaktrenowaczglowa.pl
Źródła:
[1] http://www.rbf-bjpt.org.br/en-kinesiologic-considerations-for-targeting-activation-avance-S1413355518310761#imagen-3
[2] Carol A Oatis, Kinsology – The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
[3] I. A. Kapandji, Anatomia funkcjonalna stawów
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
4 komentarzy do wpisu „Co oprócz retrakcji i depresji pomoże Ci ustabilizować łopatkę w wyciskaniu leżąc?”