W dzisiejszym wpisie chciałbym przedstawić osobę Adriana i opisać jego problem. Dotyczy on bardzo wielu osób wykonujących wyciskanie leżąc. Artykuł będzie traktował o aspekcie poruszania i położenia naszych rąk podczas wyciskania (czyli kinematyki wyciskania leżąc). Jeśli szukasz informacji na temat zwiększania masy mięśniowej, a przede wszystkim rozwój mięśni klatki piersiowej to przeczytaj artykuł do końca.
Artykuł ten jest praktycznym ukazaniem, treści przedstawionych w moich poprzednich artykułach :
- Mechanika wyciskania leżąc cz.1 (już wkrótce publikacja artykułu)
- Mechanika wyciskania leżąc cz.2 (już wkrótce publikacja artykułu)
Jeśli masz problem z wyciskaniem, to te artykuły rozwieją Twoje wszelkie wątpliwości. Dlatego bardzo zachęcam abyś przeczytał i zapoznał się z tymi materiałami.
Główny cel Adriana
Przechodząc do sedna… głównym celem Adriana jest zwiększenie swojej masy mięśniowej. Adrian chciał również żebym pomógł mu ukierunkować zarówno plan jak i ćwiczenia właśnie pod kątem hipertrofii.
Jednym z ćwiczeń, które „analizowaliśmy” podczas konsultacji było wyciskanie leżąc ze sztangą. Adrian zaprezentował swoją technikę wyciskania:
W zależności od celu danej osoby, ćwiczenie to może różnić się w poszczególnych elementach.
W przypadku Adriana zdecydowaliśmy się ukierunkować go na rozwój mięśni klatki piersiowej. Dzięki temu, po moich wskazówkach wyciskanie Adriana przybrało taką formę:
Jak prowadzić ręce by manipulować aktywnością mięśni?
Zgodnie z badaniami [1,2,3] i praktyką, prowadzenie ramion ma wpływ na zmianę aktywności poszczególnych mięśni obręczy barkowej. Na przykład, w wersji close grip prowadzenie ramion bliżej ciała:
- zwiększa się aktywność elektromiograficzną mięśni trójgłowych ramienia,
- przedniej części mięśnia naramiennego
- i obojczykowej części mięśnia piersiowego.
Położenie ramion znaczenie dalej od tułowia powoduje zwiększenie aktywności mięśnia piersiowego w części mostkowo- żebrowej.
Sposób prowadzenia ramion w dużej mierze uzależniony jest od szerokości chwytu. A z kolei szerokość chwytu dobierana jest w zależności od obranego celu. Potwierdzenie tych słów znajdujemy w poniższej tabeli [4], w której to przedstawiono pomiar odwiedzenia ramienia (Shoulder abduction) w zależności od szerokości chwytu (100(1) – MAX). Jest to zmiana średnio o około 15 ˚ przy rozbieżności ±14-9 ˚
Jak wyciskać aby rozwijać mięśnie klatki piersiowej?
Przechodząc do opisu Adriana, była to sytuacja w której, przy określonej szerokości chwytu jego prowadzenie, położenie ramion było niedostoswane do obranej szerokości chwytu. Obierając chwyt szeroki Adrian prowadził ramiona tak jak to powinno mieć miejsce w chwytach węższych np. w chwycie biakromicznym. Finalnie skutkowało to przytoczoną wyżej sytuacją, gdzie prowadząc ramiona bliżej ciała powodujemy zmianę zaangażowania mięśniowego.
Podsumowanie – Rozwój mięśni klatki piersiowej
Moje wskazówki co do zmian, spowodowały inne prowadzenia ramion – dalej od ciała – co skutkowało większym rozciągnięciem i zaangażowaniem mięśni piersiowych. Takie prowadzenie ramion w wyciskaniu leżąc w dużym stopniu poprawia rozbudowę mięśni piersiowych.
https://www.instagram.com/p/B7UH6BzIsED/
Moje obserwacje
Rozbudowa mięśni klatki piersiowej to jeden z głównych celów osób ćwiczących na siłowni, jednakże zauważam wiele podobnych sytuacji jak u Adriana. Osoby wykonujące wyciskanie albo obierają stosunkowo wąski chwyt albo nie dostosowują prowadzenia ramion tak by mięsień piersiowy był odpowiednio obciążany, przez co ich starania o „wielką klatę” przynoszą nikłe rezultaty.
Jeśli chcesz by Twoje starania podczas treningów były wynagradzane efektami, wówczas musisz posiadać podstawową wiedzę na temat ogólnej techniki ćwiczeń. Oczywiście taką wiedze możesz zdobyć u mnie podczas konsultacji i treningów.
Jeśli chcesz poprawić swoje wyciskanie leżąc albo masz jakieś konkretne problemy, które chcesz zniwelować, wówczas zapraszam do współpracy ze mną (online lub w Krakowie):
kontakt@jaktrenowaczglowa.pl.
Źródła:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
[2] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2005/08000/THE_INFLUENCE_OF_GRIP_WIDTH_AND_FOREARM.17.aspx
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/#j_hukin-2017-0047_ref_003
[4] Michael J. Duffey, A BIOMECHANICAL ANALYSIS OF THE BENCH PRESS, The Pennsylvania State University
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
