W tym artykule chciałbym opisać konsultację z Niną, podczas której pracowaliśmy między innymi nad przysiadami. Jej głównym celem jest poprawny trening siłowy i zwiększanie siły ogólnej całego ciała. Aby Nina mogła wykonać prawidłowy przysiad ze sztangą, zrobiłem tzw. optymalizację przysiadu pod kątem proporcji kostnych. A co to takiego? Dowiesz się czytając Case Study do końca.
Główna zmiana jaką wprowadziliśmy, aby wykonać prawidłowy przysiad ze sztangą
Poprosiłem Ninę o zaprezentowanie przysiadu w takiej wersji, którą dotychczasowo wykonywała – gif nr 1.
Pierwszą i główną zmianą jaką wprowadziliśmy było znaczące zwiększenie rozstawu stóp. Po zmianie jej przysiad przybrał formę jak na gif nr 2.
The form you have selected does not exist.
Dlaczego rozstaw stóp w przysiadach ma tak duże znaczenie u Niny?
Zmiana ta (zwiększenie rozstawu stóp) była podyktowana poniższą analizą.
Na wstępie, chciałbym zachęcić Cię do zapoznania się z artykułem opisującym przykład Piotra i jego wyciskania leżąc. W tym wpisie opisuje kwestie, które poruszę poniżej – Zmiana jednej rzeczy u Piotrka poprawiła jego wyciskanie chwytem biakromicznym.
Obserwując wykonanie przysiadu z boku zauważ jedną rzecz. Siła grawitacji działająca bezpośrednio w dół wypada nieznacznie poza stopę (zdj. 1).
Ta sytuacja powoduje, że ramie siły dla stawu biodrowego jest ogromne. Jednocześnie mięśnie tułowia muszą równoważyć duże pochylenie (zdj. 2).
Jest to sytuacja, w której nasze mięśnie zamiast podnosić obciążenie, muszą wykonywać swoją pracę na równoważenie odległości pomiędzy działającą siłą, a danym stawem.
Wyobraź sobie, że wykonujesz przysiad w idealnych warunkach i w najbardziej optymalnym dla Ciebie ustawieniu. Wówczas poświęcasz 90 – 100% siły swoich mięśni tylko i wyłącznie na podnoszenie danego obciążenia. Nic więcej Cię nie interesuje. Lecz gdy Twoje ustawienie znacznie odbiega od optymalnego, wówczas całą swoją dostępną siłę i koncentrację musisz podzielić: 1) zarówno na podnoszenie obciążenia, 2) jak i na równoważenie tej odległości wynikającej z nieoptymalnego ustawienia.
Postaram się to jeszcze bardziej uprościć…
Przypomnij sobie sytuację, kiedy wracasz ze sklepu z zakupami. Trzymasz w rękach dwie ciężkie siatki. Niosąc je blisko ciała, z rękami swobodnie opadającymi w dół – nawet jeśli są mega ciężkie – nie sprawią Ci dużych trudności. Natomiast jeśli chciałbyś je oddalić od swojego ciała i utrzymać zakupy przed sobą, wówczas obciążenie w Twoim odczuciu znacznie wzrasta. Zadanie staje się trudne do wykonania, tak samo jak wykonanie przysiadu z nieoptymalnym ustawieniem.
Zmiana rozstawu stóp, a prawidłowy przysiad ze sztangą?
Po zmianie rozstawu stóp, ramie siły dla stawu biodrowego zmniejszyło się znacząco. Taka sytuacja zaistniała w przypadku przysiadów Niny. Mięśnie kompleksu biodrowego oraz mięśnie tułowia, po zmianach wykonują o wiele bardziej efektywną pracę.
Stopy na szerokość barków?
Ustawienie, czy też szerokość rozstawu stóp w przysiadzie bardzo często dobierana jest schematycznie. Potocznie uważa się, że stopy należy rozstawić na szerokość barków. Często takie ustawienie może być niedostosowane do budowy anatomicznej konkretnej osoby, a w szczególności do jej proporcji kostnych. Osoby charakteryzujące się dłuższą kością udową, niż długość całego tułowia, zwykle wymagają szerszego ustawienia stóp w przysiadzie. Taką osobą jest właśnie Nina.
Bardzo często osoby wysokie muszą również obrać szeroki rozstaw stóp.
Dlaczego szeroki rozstaw stóp może wpływać na bezpieczeństwo?
W przypadku Niny, rozszerzyliśmy rozstaw stóp głównie z chęci poprawy efektywności i optymalizacji ruchu. Jednakże rozstaw stóp może mieć znaczący wpływ na bezpieczeństwo podczas przysiadów. Przedstawia to poniższy przykład, młodego chłopaka, któremu pomogłem podczas jednego z moich treningów. Zauważ podstawowe błędy. Zapadający się łuk stopy powoduje schodzenie się kolan. Skutkuje to przesunięciem się bioder i chwilowym skrzywieniem kręgosłupa. W dłuższym rozrachunku może to przyczynić się do mikrouszkodzeń, a one w następstwie mogą przerodzić się w kontuzje.
Po kilku zmianach… gdzie główną z nich było zwiększenie rozstawu stóp, można zauważyć diametralną różnicę w wyżej wymienionych kwestiach. Zobacz film poniżej przedstawiający przysiad: przed i po.
Krótkie podsumowanie
Podsumowując, osoby wykonujące przysiad bardzo często obierają zbyt wąski rozstaw stóp. Skutkuje to wieloma błędami i nieoptymalnym wykonywaniem przysiadu.
Należy pamiętać, że obranie odpowiedniego rozstawu stóp nie może odbyć się bez oszacowania budowy stawu biodrowego. Jest to niezmiernie ważny element całego postępowania, pomimo że umiejscowiłem go na końcu artykułu. Odpowiedni rozstaw stóp w stosunku do zakresu ruchomości stawu biodrowego jest wymogiem koniecznym dla Twojego zdrowia i bezpieczeństwa.
Obranie zbyt szerokiego rozstawu stóp dla osoby która ma dosyć wąski zakres ruchomości, w długoterminowym rozrachunku może przyczynić się nawet do schorzeń stawu biodrowego.
Dowiedz się więcej z materiału video:
Martwy ciąg sumo – kiedy można i kiedy warto wybrać tą wersje
Więcej o “korzystnej i niekorzystnej” budowie stawu biodrowego, możesz dowiedzieć się oglądając poniższy materiał wideo. Dzięki niemu dowiesz się jaki test wykonać, aby dobrać odpowiedni dla Ciebie rozstaw stóp, zarówno w przysiadzie jak i w martwym ciągu.
https://www.youtube.com/watch?v=Ohqps5464qE
Zarezerwuj trening lub konsultację ze mną teraz: kontakt@jaktrenowaczglowa.pl
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
