Uczęszczanie na siłownię i wykonywanie treningu siłowego to element życia coraz większej liczby Polaków. Taka aktywność niesie za sobą wiele korzyści, w tym poprawę sylwetki. Zalety prozdrowotne czy sportowe są coraz częściej powodami, dla których regularnie korzystamy z siłowni. Niesamowicie cieszy mnie ten obrót spraw, lecz to co mnie smuci 🙁 to postępowanie osób początkujących na siłowni. Dlatego przygotowałem darmowy ebook, w którym znajdziesz Plan Treningowy dla Poczatkujących. Czytaj do końca…
| Czego dowiesz się z artykułu: |
|
Nie wiesz od czego zacząć?
Plan treningowy dla początkujących
Bardzo często plan treningowy dla początkujących to:
- Działanie bez składu, bez nawet najmniejszego zaplanowania swoich poczynań.
- Wyciąganie pojedynczych rozwiązań uznanych przez nas za słuszne i próba sklejenia tego w całość.
- Podążanie schematami wytoczonymi przez zawodników sportów sylwetkowych, zwykle niedostosowanymi do naszego poziomu.
Zazwyczaj jest to wynik niedostatecznej wiedzy i braku zrozumienia podstawowych zależności w treningu siłowym. Lecz nie można oczekiwać, że na pierwszym czy drugim treningu osoba początkująca będzie wiedziała wszystko. Dlatego też rolą trenera jest przekazanie podstawowych wiadomości na temat treningu.
To jeden z powodów, dla których napisałem ten artykuł.
Na co powinieneś się nastawić?
Mam wrażenie, że ćwiczenie na siłowni często utożsamiane jest wyłącznie z rozwijaniem mięśni lub poprawą sylwetki. Lecz trening siłowy to zbiór określonych umiejętności! Dla przykładu… Czy wyobrażasz sobie, że zagrasz utwór – nawet przeciętnie – na danym instrumencie, jeśli nawet nie opanowałeś podstawowych kwestii z nim związanych? Każda podstawowa czynność, którą wykonujesz na co dzień, taka jak: jazda na rowerze, prowadzenie samochodu, czy zawód który wykonujesz – wymaga określonych umiejętności. Taką samą zależność można zauważyć w treningu siłowym. Nie zagrasz pięknej melodii, jeśli nie dopracowałeś umiejętności gry.
Podczas ćwiczeń nie rozwiniesz pięknej sylwetki, jeśli nie posiadasz umiejętności wymaganych w treningu siłowym. Jednakże mam wrażenie, że wiele osób nie rozumie treningu siłowego w ten sposób, przez co nie uczy się tak bardzo potrzebnych umiejętności.
The form you have selected does not exist.
Ukierunkuj swoje działania
Dlatego jako początkujący powinieneś ukierunkować się na:
- naukę napinania poszczególnych części ciała w celu ochrony np. kręgosłupa,
- poznanie i naukę ruchu zawiasowego stawu biodrowego – hip hinge, który również wpływa na obciążenia przypadające na dolny odcinek lędźwiowy
- naukę pracy oczekiwanych mięśni w danym ćwiczeniu. Odczuwanie dominującej pracy bicepsa przy braku uczucia pracy pleców np. w wiosłowaniu, jednoznacznie wskazuje na złe zaangażowanie mięśniowe,
- naukę zachowywania prawidłowej techniki ćwiczenia mimo zmęczenia.
Te umiejętności pozwolą Ci zarówno nauczyć się bezpiecznie wykonywać ćwiczenia, jak i maksymalizować pracę mięśni tak bardzo oczekiwanych przez osoby początkujące.
Wykonywanie 5 różnych ćwiczeń na biceps nie rozwinie Twojego wachlarza umiejętności, a później muskulatury całego Twojego ciała. Mam dosyć silne przeczucie, że nie zbudujesz też dzięki temu bicepsów niczym Arnold.
Jaki plan treningowy wybrać dla początkujących?
Powstało wiele teorii/dyskusji na temat planu treningowego, który mają wykonywać początkujący. Spór „FBW czy split?” będzie trwał do końca świata i o jeden dzień dłużej. Co więcej, jako trener dużego portalu widzę, ile osób już po 4 tygodniach treningu chce otrzymać plan typu “split”, bo „FBW jest dla początkujących”.
W 2020 roku mija 9 lat, od kiedy trenuję regularnie, a mój trening nadal ma charakter FBW. Stosowałem również trening dzielony, lecz wprowadzał on za duże zmęczenie w moim ciele.
Postawię dosyć humorystyczną i prześmiewczą tezę – ten artykuł w sposób nieco ironiczny pokazuje, czym kończy się „split na masę” u osób początkujących.
Jeśli doczytasz do końca, to dowiesz się, że później są sterydy 😉
Źródło: https://tiny.pl/77czx
Czy Split to dobre rozwiązanie dla początkującego?
Dlaczego rośnie za wolno i jak to działa?
O tym, czy nasze mięśnie rosną, decyduje m.in. nasilona synteza białek. Nie poczuwam się do wchodzenia w szczegóły, artykuł nie traktuje też o tym zjawisku. Jednakże badania naukowe jednoznacznie wskazują, że ten stan trwa do 48 h po treningu danej partii (u osób niewytrenowanych). Po tym czasie mięśnie nie otrzymują „sygnału” do wzrostu.
Jeśli trenujemy daną partię raz w tygodniu, zachowujemy odstęp mniej więcej 168 h, z czego tylko 48 h jest wykorzystywanych do wzrostu mięśni. Dzięki trenowaniu właśnie co 48 h, czyli zwyczajowo 2–3 razy w tygodniu, podwajamy albo potrajamy czas, w którym dany mięsień będzie rósł. Jak z tego nie skorzystać?
Informacje potwierdzone naukowo
Osobiście uważam, że split został wypromowany przez osoby trenujące sylwetkowo, wspomagające się dopingiem. W ich ciele występuje ciągły stan anaboliczny – odnawianie syntezy białek, poprzez częsty trening, w tym przypadku nie jest konieczne.
Moim zdaniem split nie jest odpowiednim system/planem treningowym dla początkujących. Co więcej, powyższe badanie nie jest jedynym, które informuje nas o częstotliwości treningowej.
Brad Shoenfeld w swojej metaanalizie [1] zbadał sytuację, w której wykonujemy tę samą ilość pracy – tę samą objętość treningową – lecz 1 – 3 razy w tygodniu. Wskazał, że rozłożenie tej samej objętości podzielonej na dwie jednostki treningowe, daje lepsze rezultaty w hipertrofii mięśniowej niż wykonanie tej samej objętości podczas jednego treningu w tygodniu.
Dla przykładu, lepiej jest rozłożyć ustaloną objętość na dwa dni treningowe (np. poniedziałek i środa) po 5 serii dla tej samej partii mięśniowej, niż wykonać 10 serii tylko i wyłącznie w poniedziałek.
Częstotliwość treningowa:
Czyli ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć?
Z założeń – które omawiam powyżej – wywodzi się zalecana przeze mnie częstotliwość treningowa, czyli to, ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć. Często spotyka się bardzo zmotywowane osoby, które rzucają się z motyką na słońce, wykonują 5 czy 6 treningów w tygodniu plus trening cardio. Niestety jest to niesamowicie krótkotrwały scenariusz, który zazwyczaj kończy się w taki sposób, że w drugim czy trzecim tygodniu zapał maleje ze względu na zbyt duże zmęczenie.
Skuteczny plan treningowy dla początkujących, podobnie jak i plan dietetyczny, to taki, który możemy jak najlepiej i jak najdłużej rzetelnie realizować.
Kwestie, które najbardziej powinny interesować początkujących, to:
- dobór ćwiczeń – progresje i regresje ćwiczeń, czyli trudniejsze i łatwiejsze ćwiczenia. Jak już wspomniałem, musimy opanować poszczególne umiejętności, by wykonywać coraz trudniejsze ćwiczenia. Dlatego początkowe regresje – czyli najłatwiejsze wersje ćwiczeń, pozwalają na naukę techniki i stopniowe przygotowanie naszych mięśni do wersji trudniejszych,
- ilość wykonanej pracy – jak wcześniej wspomniałem, wykonywanie 5 czy 6 treningów wprowadza bardzo duży stopień zmęczenia. Podobnie jak wykonywanie np. 12 ćwiczeń podczas treningu lub 10 serii roboczych. Ilość pracy wykonywanej przez osoby początkujące musi być dostosowana do ich tolerancji na wysiłek.
Odnosząc się do punktu 1 – przygotowałem osobny artykuł, w którym omówiłem regresje dla przysiadu. Dodatkowo w tym artykule zapoznasz się z dość częstą kwestią poruszaną przez początkujących, a mianowicie – Czy podczas przysiadu kolana nie mogą wychodzić poza linię palców? Przeczytaj tutaj!
Plan treningowy na rzeźbę czy plan treningowy na masę?
Zgodnie z treściami, które przedstawiłem w pierwszym akapicie – cele sylwetkowe są jednym z głównych powodów uczęszczania na siłownię. Trenerzy mają możliwość wsparcia realizacji celu poprzez odpowiedni trening, np.:
- w okresie redukcji poprzez wprowadzenie ćwiczeń o wysokim wydatku energetycznym czy zwiększenie gęstości treningu,
- w okresie budowania masy poprzez dostosowanie parametrów treningowych, w tym objętości i intensywności, maksymalizujących jakościową pracę wykonaną na treningu.
Należy jednak podkreślić, że tak jak wspomniałem – możemy wspomóc realizację celu, ale tylko wspomóc. Trening nie jest „na redukcję” czy „na masę”.
Głównym czynnikiem zmian sylwetkowych, w szczególności podczas redukcji nadmiaru masy ciała, jest dieta i związana z nią podaż kaloryczna. Zachęcam Cię do przeczytania artykuł autorstwa Dietetyki Nienażarty, dzięki któremu zapoznasz się z podstawowymi kwestiami dotyczącymi redukcji masy ciała i diety.
W przypadku chęci rozwoju masy ciała trening, który nie jest połączony z odpowiednio wysoką podażą kaloryczną, przyniesie średnie rezultaty. Potrzebujemy synergii tych dwóch elementów, bo tylko jeden z nich (wyłącznie trening) nie przyniesie oczekiwanych efektów.
Co dostaniesz od Google po wpisaniu:
Plan treningowy dla początkujących
Przejrzałem kilka planów treningowych dla początkujących, które wyszukiwarka Google podsuwa Ci na pierwszych dwóch stronach.
Niestety zwykle są one wybrakowane pod wieloma względami, często błędne w swoich założeniach, niedostosowane do potrzeb i zdolności osób początkujących, brakuje w nich również długoterminowych sprecyzowanych celów. Źródła w artykułach również są niczym białe kruki. Nie będę wytykał błędów, gdyż uważam to za mało profesjonalne, gdy nie odbywa się to w cztery oczy (często autor internetowych planów nie jest wskazany).
A co otrzymasz ode mnie?
Jestem pewien swojej wiedzy i podpiszę się obiema rękami pod moim planem. Odpowiem na wszelkie pytania i uzasadnię odpowiedzi konkretnymi argumentami.
Chciałbym za darmo przekazać Ci profesjonalny plan treningowy dla początkujących. Wystarczy, że zapiszesz się na newsletter.
Plan, który otrzymasz składa się z 3 mezocykli uwzględniających zaplanowaną progresję umiejętności, ćwiczeń, objętości. Dodatkowo w planie zostały opisane założenia każdego 4-tygodniowego cyklu, cele ćwiczeń i umiejętności, jakie powinieneś uzyskać dzięki poszczególnym ćwiczeniom. W planie zawarłem praktyczne wytyczne oraz wskazówki, które pomogą Ci lepiej realizować kolejne treningi.
Poniżej jeden z przykładowych dni treningowych z planu, który dla Ciebie przygotowałem.
The form you have selected does not exist.
Jeśli masz pytania odnośnie artykułu, napisz do mnie: kontakt@jaktrenowaczglowa.pl.
Źródła:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
Thibaudeau C. Hypertrophy Guide
Thibaudeau C. The Black Book of Training Secret
https://renaissanceperiodization.com/
Cressey E. Maxiumum Strength
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
Cześć Kamil.
Jest tam jakiś problem ze wpisaniem się na listę mailingową, potwierdzeniem czy e-bookiem na skrzynce.
Sprawdzałem 3 różne fajne rzeczy, którymi nas do siebie zapraszasz, jakiś błąd.
Cześć Dawidzie, dzięki za kontakt.
Mailing działa.
Ty już się zapisałeś na listę mailingową 04.02.2021 dlatego masz problem z ponownym zapisaniem się na mailing. Mail z prośbą o aktywację do Ciebie poszedł ale go nie otworzyłeś i nie potwierdziłeś swojego zapisu. W takiej sytuacji musiałbyś znaleźć mail i go potwierdzić. Ale usunąłem Twój adres z listy mailingowej. Powinieneś się teraz jeszcze raz bez problemu wpisać.
Jakbyś miał problem to pisz w tej konwersacji.