Trzeci wpis z serii Analiza Przypadków będzie traktował o wyciskaniu leżąc. W tym przypadku będę opisywał problem Łukasza – czyli nierówne wyciskanie sztangi podczas wyciskania leżąc.
Z jakim problemem zgłosił się do mnie Łukasz?
Z Łukaszem poznaliśmy się podczas zajęć trójboju siłowego, które prowadziłem w jednym z krakowskich boxów crossfitowych.
Oczywiście wyciskanie na ławce było jednym z podstawowych ćwiczeń i od razu zobaczyłem problem ukazany na poniższym filmie. Łukasz nie mógł uzyskać poziomego, równego położenia sztangi podczas wyciskania leżąc.
Moja krótka analiza problemu
Podczas zajęć próbowałem wdrożyć korekcję tej sytuacji. Łukasz miał słabą kontrolę łopatek. Nie umiał ich poprawnie kontrolować zarówno podczas ćwiczeń izolowanych, korekcyjnych jak i podczas samego wyciskania leżąc.
W mojej ocenie, Łukasz nie wprowadzał jednej łopatki (lewej) do pełnej retrakcji, w sytuacji gdy druga łopatka (prawa) jest w poprawnej pozycji, ściągnięta mocno do kręgosłupa. Jeśli nie wiesz w jakim położeniu powinny znajdować się łopatki podczas wyciskania, wówczas zapoznaj się z artykułem mojego autorstwa, w którym dokładnie opisuje ten problem.
Jednakże podczas testu elastyczność mięśni najszerszych grzbietu, zauważyłem różnice w długości rąk – jedna ręka była dłuższa kilka centymetrów, co może sygnalizować mocny przykurcz jednej z ręki. Wówczas uznałem, że nie jestem wstanie wskazać dokładnej przyczyny całości problemu. Dlatego wysłałem Łukasza do „mojego” fizjoterapeuty – Marka Pośpiecha.
Nierówne wyciskanie na ławce – Szczegółowa analiza
Marek jako jeden z najlepszych fizjoterapeutów w Polsce, w szczególności specjalizujący się w treningu siłowym ocenił dokładnie problemy i wydał adekwatne zalecenia, w których to potwierdził przykurcz najszerszego grzbietu.
Tak jak napisał Marek, po 2-3 tygodniach od wprowadzenia korekcji, Łukasz uzyskał poprawę w wyciskaniu na ławce widoczną na nagraniu.
Nierówne wyciskanie sztangi – Wytyczne
Przechodząc do sedna, Łukasz korygował swoje problemy, następującymi ćwiczeniami:
Przykurcz tylnej część torebki stawowej:
Przykurczony podłopatkowy:
Przykurcz najszerszych:
Dodatkowo w planie Łukasza uwzględniłem ćwiczenia dla poprawy kontroli i pracy łopatek:
- Powell Rasie
- Face Pull
- Cable reverse flys
- Scapula posterior titl
- Neutral grip lat pulldown
- Kneeling landmie press with serrarus reach
Połączenie fizjoterapii i treningu siłowego – Posumowanie
Jak pokazuje przykład Łukasza połączenie fizjoterapii i odpowiedniego podejścia korekcyjnego w treningu siłowym może przynieść realną poprawę techniczną w dość krótkim czasie. Jednakże wypracowanie siły w całkowicie nowej technice zajmie chwile czasu.
Jeśli chcesz poprawić swoje wyciskanie leżąc albo masz jakieś konkretne problemy, które chcesz zniwelować, wówczas zapraszam do współpracy ze mną:
kontakt@jaktrenowaczglowa.pl
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
