Jako kontynuację artykułu Ja trójboista – czyli historia wszystkich moich startów w zawodach Trójboju Siłowego, poniżej opiszę problemy, które napotkałem podczas mojej przygody z trójbojem siłowym. Moją historię zaczynam od braku doświadczonej i kompetentnej osoby (trenera), idąc następnie przez błędy w planie treningowym, błędnej technice i kończąc na opisie moich indywidualnych ograniczeń stawowych.
Brak kompetentnej osoby, która wskaże odpowiednią drogę
Z dzisiejszej perspektywy moim największym “problemem” był brak kompetentnej, doświadczonej osoby, która prowadziłaby mnie od samego początku przygody z trójbojem. Przez to – zdany sam na siebie – nieświadomy swojej “wyjątkowości”, z brakiem wiedzy odnośnie metodyki i periodyzacji treningowej popełniłem ogrom błędów w okresie niemal pięciu lat od końca 2011 – początku 2016 roku.
Schematyczny, wybrakowany plan treningowy
Błędy w planie treningowym
- co roku powtarzałem ten sam zestaw ćwiczeń
- co roku powtarzałem tą samą progresję liniową
- zestaw ćwiczeń nie zawierał ćwiczeń angażujących struktur trójboju
- mięśni pośladkowych
- grupy mięśni kulszowo- goleniowych
- mięśni grzbietu
- mięśni stożka rotatorów
- oraz częściowo mięśni ramion
- wzorowanie jednostek treningowych na treningach kulturystów.
To finalnie doprowadziło do “wybrakowania” mojego ciała. Błędnie utożsamiałem poszczególne boje z pojedynczymi grupami mięśni (przysiady → czworogłowe; wyciskanie leżąc → klatka piersiowa). W sytuacjach kiedy “coś szwankowało”, zwykle było wynikiem słabości pojedynczych mięśni i zbyt dużą siłą innych mięśni, co tworzyło napięcia, bóle, ograniczenia w poszczególnych miejscach mojego ciała.
Nie byłem świadomy, że błędy w planie treningowym mogą tak bardzo rzutować na aparat ruchu. Co więcej byłem przekonany, że mój plan treningowy jest dobry.
The form you have selected does not exist.
Błędna technika, brak kontroli kluczowych struktur ciała
- Brak rozumienia istoty łopatki w przypadku wyciskania leżąc
- Brak rozumienia istoty kompleksu biodrowego podczas przysiadu i martwego ciągu
- Nieumiejętność kontroli środka ciężkości podczas bojów
- Brak umiejętności uzyskania i utrzymania sztywności ciała
- Brak świadomości i kontroli mechaniki ruchu poszczególnych stawów
- Brak umiejętności selektywnej aktywacji mięśni
W przypadku rozważań o technice, uwielbiam cytat Joe Sullivan’a:
„If you pick that weight and you put that weight on the bar YOU NEED TO DICTATE, how it moves, where it moves and how you feel when it moves.”
Tak, ten cytat idealnie odzwierciedla aspekt techniczny w trójboju, jednakże jest całkowitym przeciwieństwem mojego podejścia na początku przygody z trójbojem.
Zwykłe szarpanie ciężaru
Moim celem na tamten czas, było podniesienie ciężaru – można powiedzieć każdym kosztem – nie bacząc na to czy jestem w stanie “podyktować jak się porusza, gdzie się porusza i co powinienem czuć gdy się porusza”. Mówiąc bardzo kolokwialnie było to zwykłe szarpanie ciężaru, bez patrzenia na wyżej wymienione elementy techniczne.
Wszystkie te elementy zebrane razem, wraz z wybrakowanym planem treningowym i moimi indywidualnymi ograniczeniami, stworzyły tykającą bombę, którą – na szczęście – udało się w odpowiednim czasie rozbroić.
Moje indywidualne ograniczenia
Pod pewnymi względami moje ciało jest wyjątkowe, jednakże trochę bardziej przewrotnie w stosunku do znaczenia tego słowa. W dalszej części artykułu przedstawię dlaczego tak jest.
Aby móc wykonać odpowiednie ruchy czy ćwiczenia nasze ciało musi cechować się odpowiednimi zakresami w poszczególnych stawach.
Kluczowe są trzy:
- staw ramienny,
- staw biodrowy,
- staw skokowy.
W przypadku tych dwóch ostatnich istnieje ogromna różnica pomiędzy moim zakresem, a zakresem “przeciętnego Kowalskiego”, czy też wartości podanych przez anatomię funkcjonalną.
Ograniczenia w stawie skokowym
W stawie skokowym, za wartości normatywne uznaje się zakres 8-12 cm w popularnym teście “kolano – ściana”. W moim przypadku jest to 4 cm dla prawego stawu skokowego i czasami 1 – 2 cm dla lewego stawu skokowego – czyli odpowiednio 2 i 4 razy mniej, niż wartość minimalna.
Ograniczenia w stawie biodrowym
W przypadku stawu biodrowego, zakres rotacji wewnętrznej zwykle kształtuje się na poziomie 10 – 15, gdzie zwyczajowy zakres zawiera się powyżej 30 stopni. W tym wypadku mój deficyt też wynosi około 50%.
Spadek po moich przodkach
Powyższe ograniczenia nie są wynikiem moich zaniedbań czy błędnego postępowania – to zasługa moich “przodków”. Zarówno moja mama, jak i mój tata, mają podobne zgięcie grzbietowe stawu skokowego. Ja mam “kumulację” tych wypadkowych, a także różnice pomiędzy prawym a lewym stawem skokowym, co tak naprawdę jest dużo gorsze niż samo ogólne ograniczenie zgięcia.
Budowę stawu biodrowego raczej również odziedziczyłem po tacie, który ze względu na swoje zaniedbania i niekorzystną budowę stawu nie ma już żadnego zakresu ruchomości. Ja też miałem podobną sytuację, ale sprecyzowane działania zalecone przez Marka pomogły mi odzyskać choć minimalny, użytkowy zakres rotacji.
Kombinacja ta wprowadza wiele zaburzeń, szczególnie podczas przysiadów. Nie mogę ich wykonać tak, jak jest to standardowo przyjęte. Musiałem udoskonalić swoją technikę z myślą o moich ograniczeniach, co nie było łatwe i wymagało wiele trudu i pracy na różnych płaszczyznach, aby osiągnąć finalną wersję.
Wnioski i przemyślenia
Dzisiaj, dosyć ciężko jest mi się ustosunkować do przeżytych doświadczeń i sytuacji dotyczących początkowej przygody z trójbojem, wydając jednoznacznie pozytywną czy negatywną opinie.
Z pewnością, wszystkie popełnione przeze mnie błędy, rozpoznanie ich i uświadomienie ich istoty, a następnie wyeliminowanie z mojego treningu, pozwoliły mi na wypracowanie i uzyskanie czegoś, czego nie ma większość trójboistów i również trenerów. Rozwiązań tych problemów nie wyczytałem z internetu – sam je przeżyłem i wyprowadziłem na prostą, w oparciu o zalecenia najlepszych ludzi w Polsce związanych z treningiem siłowym. Wiele dały mi ich szkolenia, czy polecane książki, które czyta się 3 razy – przetłumaczyć, zrozumieć, znaleźć zastosowanie praktyczne.
Dzięki opisanej wyżej historii, mogę powiedzieć, że jestem bogaty w wiedzę, doświadczenia i rozwiązania praktyczne wielu problemów. Jestem również wyczulony na wiele błędów i dostrzegam je o wiele szybciej, niż większość osób wykonujących trening siłowy – to jest niewątpliwy plus.
Jeżeli nie jesteś przekonany co do swoich poczynań, odczuwasz podobne problemy, zmagasz się z bólami – napisz do mnie, a postaram Ci się pomóc w realizacji obranego celu:
kontakt@jaktrenowaczglowa.pl
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
1 komentarz do wpisu “Wszystkie błędy jakie popełniłem w treningu na których możesz się wiele nauczyć!”