Kontynuując rozważania na temat wyciskania leżąc – kolejną część poświęciłem technice leg drive.
Co to jest Leg Drive?
W polskim nazewnictwie praktyki treningowej nie ma adekwatnego i prawidłowego tłumaczenia tego zwrotu. Biorąc bezpośrednie tłumaczenie z google – leg drive oznacza „napęd nóg”, co częściowo ma miejsce wykonując leg drive.
Leg drive – jest to dodatkowa technika, umiejętność maksymalizacji wyniku siłowego, wykorzystująca siłę nóg do wytworzenia dodatkowej siły na zasadzie: trzeciej zasady dynamiki – bezczelnie upraszczając – Akcja → Reakcja. Siła wytworzona przez nogi pchające na podłoże skutkuje siłami reakcji podłoża, a nasze ciało pozwala nam na transfer tej siły bezpośrednio na sztangę podczas wyciskania w górę.
Łatwiej sobie wyobrazić zasadę tej pracy, leżąc na ławce ale bez sztangi.
Leżąc swobodnie na ławce, wykonując poprawny leg drive nasze ciało może się przesunąć o dobrych kilka centymetrów w przód – tak możemy bezpośrednio zaobserwować skutek reakcji podłoża na siłę wytworzoną przez nasze nogi. Lecz w wyciskaniu nasz górny grzbiet jest wciśnięty w ławkę, wiec mamy kolejną reakcje podłoża, a naszym celem jest wyciśnięcie obciążenia i tam kierujemy nasze intencje myślowe i ruchowe.
Zalety wykonywania
Oprócz generowania większej siły (wskutek reakcji podłoża), dzięki zaangażowaniu nóg w wyciskaniu – możemy pozytywnie wpłynąć na inne aspekty wyciskania leżąc:
- uzyskujemy większy mostek, co pozytywnie wpływa na skrócenie zakresu ruchu
- poprawnie wykonany, pozytywnie wpływa na trajektorie ruchu
- badania potwierdzają zwiększoną zdolność do produkcji siły w mięśniach górnej części ciała [1]
- pozwala na uzyskanie sztywnej pozycji tułowia, pomagając uzyskać odpowiednią sztywność całego ciała [2]
The form you have selected does not exist.
Jak prawidłowo wykonać Leg Drive?
W tym etapie skupiam się jedynie na wykonaniu leg drive. Całościowy set- up oraz ułożenie obręczy barkowej są tutaj pominięte.
Poprawne zaangażowanie nóg w wyciskaniu składa się z kilku etapów:
- Ułożenie stóp i wprowadzenie napięcia “w nogi” poprzez dociśnięcie pięt do podłoża.
- Przybliżenie stóp aż po biodra/pośladki i ponowienie punktu 1.
- Wytworzenie siły wciskającej stopę, gdzie kierujemy zarówno naszą siłę wciskając piętę jak i próbując przepchnąć podłoże palcami podczas całego powtórzenia.
- Po wykonaniu powyższych punktów powinieneś zaobserwować zmianę taką jak na poniższym gifie.
Na co dodatkowo zwrócić uwagę?
- Po obraniu odpowiedniego ułożenia stóp względem bioder, możesz procedurę leg drive rozpoczynać od drugiego punktu. Wykonywanie punktu 1 ma na celu naukę i poprawę kontroli leg drive w początkowych etapach nauki.
- Siłę dociskającą nogi w podłoże warto wytworzyć jeszcze przed ściągnięciem sztangi ze stojaków. Pozwoli Ci to na wprowadzenie dodatkowej sztywności na całym tułowiu, jak również pomoże utrzymać stabilną pozycję podczas unrack- u.
- Aktywną pracę nóg należy wykonywać przez cały czas trwania każdego powtórzenia, zarówno w fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej. Dobry leg drive trwa przez całą serie, a przed wyciśnięciem jest intensyfikowany.
- Ważnym aspektem jest synchronizacja pchania nóg i wciskania pięt z wyciskaniem sztangi. Często wytworzenie pracy nóg wykonane jest za wcześnie – na sekundę przez rozpoczęciem intencji wyciskania – podczas gdy musimy zgrać niemal idealnie te dwie czynności. Z pewnością dobrym sposobem na naukę synchronizacji jest wyciskanie leżąc z pauzą.
- Niska ławka (zwykle około 40 cm i niższa) uniemożliwia wykorzystanie pełnego potencjału tej techniki. W moim przypadku różnica sięga około 10-15 kg (5-10%). Poprawna wysokość ławki to wg. regulaminu IPF to 43 cm.
- W przypadku niektórych osób, istnieją pewne różnice wynikające w związku z budową anatomiczną:
- Osoby ze znacznym ograniczeniem w stawie skokowym mogą nie w pełni wykorzystywać potencjał mięśni nóg w wyciskaniu – nie są one w stanie odpowiednio blisko przybliżyć stóp pod biodra. Wówczas rozwiązaniem jest ustawienie stóp na palcach.
- Osoby z korzystną budową stawu biodrowego mogą rozstawić szeroko swoje stopy, zwiększając swoje pole podparcia.
- Reasumując “Leg drive” jest bardzo wartościową techniką i warto ją opanować, wdrożyć w swoje wyciskanie leżąc.
Nietypowy sposób zaangażowania nóg (aktualizacja 02.04.2020)
Bardzo nietypowy sposób zaangażowania nóg, prezentuje Rafał Wójcik, który również bazuje na ruchu wciskania, dociskania pięt w kierunku podłoża:
Ciekawe badanie mięśni nóg podczas wykonywania Leg Drive (aktualizacja 05.04.2020)
W badaniu [2] przeanalizowano aktywność elektromiograficzną mięśni nóg podczas wykonywania leg drive w wyciskaniu leżąc. Badacze przyjęli aktywność mięśnia czworogłowego jako efektywność badanej techniki.
W badaniu uczestniczyło dwóch zawodników:
- Zaawansowany (KMC) – 1RM ~ 170-115% BW (w zależności od federacji)
- Elitarny (MCMK) – 1RM ~ 280-200 % BW (w zależności od federacji)
Analiza badania
Zawodnicy wykonywali wyciskanie leżąc z intensywnością 90% CM. Badacze zauważyli dość interesujące różnice pomiędzy zawodnikami:
- Zawodnik zaawansowany o wiele mniej aktywował ( max 0,2 mV) swoje mięśnie czworogłowe podczas całości wyciskania leżąc. Podczas sticiking region wykorzystanie leg drive znacząco spadło (0,15 -0,05 mV), przez co nie wykorzystuje maksymalnie swojego potencjału do przejścia sticking point.
- Zaawansowany nie „aktywuje” swojego leg drive na moment przed rozpoczęciem ruchu koncentrycznego.
- Zawodnik elitarny podczas leg drive osiągał dużo wyższą- 2 krotnie, średnią aktywność mięśnia czworogłowego (powyżej 0,2 mV), przy czym na moment przed wyciśnięciem osiąga swoje maksimum (0,55 mV).
- Zawodnik elitarny dzięki bardzo dobrej aktywnej pracy nóg: 1) Może stworzyć „sztywną strukturę podporową”, która pozwala na utrzymanie odpowiedniego mostka oraz dodatkowo 2) „Wytworzyć i przekazać impuls mechaniczny” z nóg do sztangi na początku fazy koncentrycznej.
- Badacze wskazują, że leg drive jest trudną techniką, ze względu na potrzebę koordynacji pracy nóg z wyciskaniem sztangi.
- Skuteczny leg drive pozwala na zwiększenie prędkości sztangi podczas fazy koncentrycznej, czym albo eliminuje sticiking region albo znacząco ułatwia jego pokonanie, tak jak ma to miejsce w przypadku zawodnika elitarnego.
Różnica między “pasywny” a “aktywnym” leg drive (aktualizacja 04.04.2021)
Kolejnym uzupełnieniem wpisu jest ukazanie praktycznego aspektu nauki leg drive i różnicy pomiędzy pasywnym a aktywnym „leg drive”. Jedna z moich podopiecznych- Paulina doskonali tą technikę.
Analiza przykładu Pauliny jest realnym ukazaniem wniosków z wyżej przytoczonego badania. Na początku zawodniczka cechowała się leg drivem zawodnika “zaawansowanego” a później doskonaląc technikę zmierza w kierunku wykonania u zawodnika “elitarnego”
Po obejrzeniu poniższego filmików z dnia 11.11.2020 wyciskania leżąc
zwróciłem uwagę na możliwość poprawy pracy nóg i różnice w wykonaniu:
Zgodnie z powyższym screenem zauważyłem brak pracy nogami. Leg drive w wykonaniu Pauliny był „pasywny”. Jest to moje określenie na sytuacje, w której nogi, mięśnie nóg wykonują wyłącznie statyczną, izometryczną pracę, podtrzymując mostek. Ale żeby wyciągnąć maksimum z leg drive, praca nóg musi być tak mocna, skierowana na wypchnięcie nóg – aktywna. Taka praca jest widoczna na nagraniu.
Mimo miesięcznej przerwy w treningach, po 3 miesiącu od pierwszego filmiku, były widoczne zmiany w odpowiednim kierunku. W miedzy czasie podsyłałem Paulinie drobne wskazówki .
Paulina zaczęła pchać nogami wraz z rozpoczęciem wyciskania sztangi. Poprawiła również pozycję stóp, nóg przybliżając je jeszcze bardziej w kierunku biodra. W 3 powtórzeniu wykorzystała lsiłę nóg w dużym stopniu. Widoczne jest odepchniecie się nogami od podłoża i napięcie mięśni nóg. Ten leg drive mogę określić jako „aktywny”
Doskonalenie danych technik, w tym tej techniki o proces na tygodnie, miesiące treningów i z pewnością Paulina ma jeszcze kilka elementów do poprawy, lecz jest to bardzo duża poprawa.
Zestawiając w porównanie pasywny i aktywnego wykonania możesz zobaczyć jednoznaczna różnicę w wykonaniu.
Jeśli chciałbyś poprawić swój “leg drive” lub nauczyć się jak prawidłowo wyciskać, napisz do mnie lub umów się na trening:
kontakt@jaktrenowaczglowa.pl
Źródła:
[1] Kristiansen, M., Madeleine, P., Hansen, E.A., & Samani, A. Inter-subject variability of muscle synergies during bench press in power lifters and untrained individuals. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 25: 89-97. 201
[2] Samsonova A.V., Sheiko B.I., Kichaykina N.B., Samsonov G.A.. ELECTRIC ACTIVITY OF THE MUSCLES OF THE LOWER EXTREMITIES IN THE PERFORMANCE OF THE LOWER BAR PRESS National State University of Physical Culture, Sport and Health P .F. Lesgaft, St. Petersburg (NSU named after PF Lesgaft, St. Petersburg);
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
1 komentarz do wpisu “Co to jest Leg Drive? Dzięki niemu podniesiesz wynik w wyciskaniu”