Wyciskanie na ławce płaskiej to obok pompek, podciągania i ćwiczeń na biceps ;] jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na świecie w męskiej „części siłowni”. Prawdopodobnie jest to zasługa kulturystki i wpływu Arnolda, a właściwe jego mięśni klatki piersiowej na show-biznes. To ukształtowało m.in. obecne kanony sylwetki i działania osób ćwiczących na siłowni. Oczywiście obecne social media dokładają do tego solidną cegiełkę.
Dlatego, chyba wyłącznie „paru mężczyzn na świecie” nie wykonywało nigdy wyciskania leżąc podczas wizyty na siłowni. Przyjęło się, że jest to obowiązkowe ćwiczenie i również każdy początkujący chce je wykonać.
Niemniej jednak popularność i ilość osób wykonująca wyciskanie na ławce płaskiej, zupełnie nie przekłada się na jakość wykonywania. Ilość popełnianych potencjalnych błędów technicznych jest gigantyczna.
Dlatego postanowiłem napisać ten artykuł i wyjaśnić na co zwrócić szczególną uwagę zanim wyciśniesz sztangę. Jest to krótki zbiór podstawowych informacji, które powinieneś mieć w głowie jeszcze przed położeniem się na ławeczce.
A jeszcze więcej znajdziesz w darmowym ebooku: Jak Wyciskać Więcej… i Lepiej!
Dodatkowo na końcu artykułu załączyłem linki do innych publikacji, które również poszerzą Twoją wiedzę dotyczącą wyciskania leżąc.
The form you have selected does not exist.
1. Pomyśl i przygotuj się! Wyciskanie na ławce płaskiej
Ćwiczenia siłowe potocznie uważane są za dość prostą czynność, w której nie ma potrzeby specjalnego przygotowania i zaangażowania mentalnego. Niestety jest to bardzo błędne przekonanie. Dominująca część ćwiczeń siłowych wymaga dość dużej wiedzy na temat funkcjonowania naszego ciała, naszych mięśni, naszych stawów. Ta wiedza jest niezbędna aby w pierwszej kolejności przygotować się, a następnie wykonać dane ćwiczenie. A właśnie… Przygotowanie!
Może już miałeś styczność z wyciskaniem na ławce, to pewnie zauważyłeś, że wykonanie dzieli się na opuszczanie i wyciskanie sztangi. Jednak aby te czynności były poprawne wówczas wcześniej musisz się przygotować.
Czyli co dokładnie należy zrobić? Pokaże to na swoim przykładzie.
W moim przypadku przybiera to następującą formę:
1. Obieram zakładaną szerokość chwytu i prawidłowy chwyt sztangi
2. Przyjmuję mostek i pozycję obręczy barkowej
3. Wciskam nogi w podłoże
4. Zsuwam łopatki w dół i napinam najszerszy grzbietu
5. Ściągam sztangę ze stojaków bez utraty przygotowanej pozycji wyjściowej
…i dopiero zaczynam opuszczanie sztangi. U mnie przygotowanie trwa około 20 sekund.
Jednakże obserwuje, sytuację w której osoby kładą się na ławce, biorą sztangę i wyciskają – całe przygotowanie trwa maksymalnie 5 sekund. W tak krótkim czasie nie ma możliwości by spełnić wszystkie wymogi ćwiczenia – zadbać o kluczowy element przygotowania, by później efektywnie i bezpiecznie wykonać ćwiczenie.
A kluczowym elementem przygotowania jest przygotowanie obręczy barkowej.
2. Pozycja obręczy barkowej to fundament bezpiecznego wyciskania. Wyciskanie na ławce płaskiej
Nieodłącznym elementem przygotowania wyciskania leżąc jest: odpowiednie ułożenie – czyli pozycja obręczy barkowej.
Obręcz barkowa to złożona struktura, na którą składa się wiele mięśni, wiele stawów – w tym staw ramienny, który jest najistotniejszym stawem biorącym udział w wyciskaniu. Z racji złożoności i wielu połączeń wszystkich struktur, tworzy ona charakter naczyń połączonych – zmiana jednego elementu powoduje oddziaływanie na kilka kolejnych elementów. A przede wszystkim zmiana położenia łopatki ma kluczowy wpływ na sytuację w całej obręczy barkowej i w całym wyciskaniu leżąc.
Brak odpowiedniego przygotowania obręczy barkowej – a w szczególności łopatki – w długoterminowym rozrachunku zwiększa ryzyko kontuzji. Co jest zaprezentowane i opisane poniżej.
Mianowicie nie mając przygotowanej i stabilnej pozycji obręczy barkowej, bardzo często dochodzi do „przekręcenia” i „wypuszczenia” barku – tak jak na pierwszym nagraniu na górze. Skutkuje to zmniejszeniem przestrzeni podbarkowej. W zmniejszonej przestrzeni są uciskane/zderzają się bardzo wrażliwe struktury naszego barku. Powodujemy tym mikrourazy, które wraz z powielaniem błędnego postępowania i zwiększania obciążania przeradzają się w makrourazy, stan zapalny i ból.
Mam dla Ciebie rozwiązanie: Wyciskaj więcej i Lepiej!
Doskonale zdaje sobie sprawę, że dla Ciebie, początkującego te komendy mogą wydawać się obce, i nie chce żebyś odwzorowywał jeden do jednego moje przygotowanie. Dlatego stworzyłem darmowy poradnik „Wyciskaj więcej i lepiej”.
W nim odnajdziesz m.in 6 komend, które zapewnią Ci podstawowe przygotowanie obręczy barkowej i całego ciała aby wykonanie wyciskania leżąc było bardziej bezpieczne i efektywne. W poradniku, również poszerzyłem aspekt przygotowania, żebyś mógł lepiej zrozumieć istotę i potrzebę etapu przygotowania przed wyciskaniem.
Wniosek
Pobierz darmowy poradnik, w którym dowiesz się jak wykonać etap przygotowania przed wyciskaniem na ławce. Informacje w nim zawarte są tylko próbką mojej wiedzy, którą już wkrótce znajdziesz w kompleksowym ebooku: Wyciskanie od Podstaw – dla Każdego Trenującego. Będą same konkrety i dużo praktycznych rozwiązań!
The form you have selected does not exist.
3. Sprzęt ma duże znaczenie! Wyciskanie na ławce płaskiej
Oczywiste jest, że wyciskanie na ławce płaskiej odbywa się na odpowiednim stanowisku jakim jest ławka. Konstrukcja ławki nie jest ustandaryzowana i w zależności od producenta wykazuje różnice. Podobnie jak samochody.
Większość zdaje sobie sprawę jaka jest różnica między Mercedesem a małym Fiatem, potocznie zwanym maluchem. Tak samo jest z ławkami do wyciskania. Pozornie jest to rzecz, na którą nie zwracamy uwagi. Ale gdy przesiądziemy się z Malucha do Mercedesa, wówczas od razu poczujemy różnicę. Tak właśnie jest z ławkami do wyciskania. Dlatego przedstawię kilka elementów, na które warto zwrócić uwagę by wybrać Mercedesa, a nie starego Malucha.
Na co zwrócić uwagę podczas wyboru ławki do wyciskania leżąc:
a) Ukształtowanie ławki
Zacznijmy od analogii. Porównajmy jakie podparcie dla stopy daje pełny but, a jakie podparcie dają kobiece buty na obcasie. Oczywiste jest, że pełny but jest stabilniejszy dla stopy.
Analogiczna sytuacja jest z ławką i podparciem dla naszych łopatek.
Budowa podparcia nie jest ustandaryzowana. Na siłowniach znajdują się ławki o zróżnicowanych kształtach, wysokościach, szerokościach. I na przykład możesz trafić na ławkę z odpowiednią szerokością podparcia ale też możesz przypadkowo wybrać zbyt wąską. Podczas wyciskania chcemy zapewnić jak najbardziej stabilne podparcie dla wcześniej wspomnianej obręczy barkowej. Ciągle powtarzająca się utrata pozycji łopatek może prowadzić do zwiększania ryzyka kontuzji.
Ławka nr 1 cechuje się najbardziej wąskim podparciem w okolicy obręczy barkowej. Praktycznie nie zapewnia podparcia dla łopatek – jest zbyt wąska, aby całą obręcz barkową idealnie docisnąć do ławki.
Podobnie ławka nr 2. Chociaż dla laika, jej wyprofilowany kształt może świadczyć o wyższej jakości, czy lepszej „wygodzie” w użytkowaniu. Niestety jej najszerszy punkt znajduje się w okolicy pośladków, a nie barków.
Ławka nr 3 jest szeroka i zapewnia idealne podparcie dla łopatek. Taką ławkę wybieraj.
b) Stojaki
Konstrukcja niemal każdej ławki zaopatrzona jest w stojaki, z których ściągamy sztangę. Zwykle mamy do dyspozycji dwie lub trzy pozycje stojaków.
Jednak wyznaczona przez producenta sztywna wysokość stojaków (ławka nr 1 i nr 2), nie zawsze odpowiada długości naszych rąk, czy szerokości chwytu – przez co nie zawsze możemy ustawić adekwatną wysokość, z której ściągamy sztangę. Tracimy przez to prawidłową pozycję obręczy barkowej, bądź musimy ściągać sztangę ze stojaków które są za niskie lub za wysokie dla nas – niepotrzebnie tracąc siły.
Ustawienie wysokości stojaków nie zawsze jest możliwe, gdyż nie każda siłownia posiada profesjonalną ławkę, gdzie możesz regulować wysokość bardzo precyzyjnie – co kilka centymetrów (ławka nr 3).
Jednak, jeśli na Twojej siłowni masz do wyboru profesjonalną ławkę, wówczas wybierz ją i dostosuj idealnie wysokość stojaków do siebie. Ewentualnie jeśli nie masz takiej możliwości, to wybieraj raczej niższe ustawienie stojaków, niż za wysokie.
Bardzo mnie cieszy… że coraz częściej pojawiają się na siłowniach ławki profesjonalne, z pełną regulacją – jak na zdjęciu nr 3.
c) Wysokość ławki
Jest to kolejny element konstrukcji, który różni się wedle producenta ławki. Choć różnice w tym wypadku są zwykle nieznaczne. Sięgają kilku centymetrów.
Lecz dla przykładu, różnica rzędu dwóch, czy pięciu kilogramów jest nieznaczna… ale taka właśnie różnica decyduje o tym czy zdobędziesz medal, czy pobijesz rekord. Tak samo jest w przypadku wysokości ławki. Bardzo niskie ławki utrudniają wyciskanie i są pośrednim powodem, dla których osoby wyciskające odrywają i podnoszą pośladki w górę. Wraz z dalszym rozwojem i poznawaniem dodatkowych technik jak na przykład: Leg drive – niska ławka utrudni Ci pełne wykorzystanie tej techniki, czym nie wydobędziesz z niej dodatkowych kilogramów.
Ławki nr 1 i 2 są za niskie, przez co maksymalizacja wyniku na tych ławkach i wykonanie Leg Drive’u będą utrudnione.
Ławka nr 3 jest bardzo dobrym wyborem pod względem wysokości podparcia. Wysokość tej ławki to 44cm.
Wniosek
Nie kładź się na pierwszej lepszej ławce – rozejrzyj się czy na Twojej siłowni jest ławka, która zapewni Ci jak najlepsze wsparcie i bezpieczeństwo wykonywania ćwiczeń. Jeśli nie znajdziesz innej ławki, to może rozważysz zmianę siłowni.
4. Szerokość chwytu ma kluczowe znaczenie…
Wyciskanie na ławce płaskiej
…na prace mięśniową.
Podczas przerw, w trakcie mojego treningu, niejednokrotnie obserwuje wyciskanie innych osób. Zauważam, że osoby poczatkujące kładą się na ławkę, chwytają sztangę na przypadkową szerokość i zaczynają wyciskać. W etapie przygotowania pomijają niezwykle istotny element jakim jest obranie właściwej szerokości chwytu. Tutaj dowiesz się więcej o szerokości chwytu. Jak ją obrać – krok po kroku.
Szerokość chwytu jest głównym czynnikiem zaangażowania mięśniowego podczas wyciskania.
Przed wyciskaniem musisz sobie odpowiedzieć jaki jest Twój cel, co chcesz uzyskać regularnie wyciskając sztangę i wedle tej odpowiedzi wybrać adekwatną szerokość chwytu i regularnie ją stosować.
Chwyt szeroki – promuje rozwój mięśni piersiowych.
Chwyt Normalny tzw. biakromiczny – średnia szerokość chwytu pozwala na równomierny rozwój mięśni zaangażowanych w wyciskaniu.
a
Chwyt wąski – promuje rozwój mięśni trójgłowych tzw. tricepsów.
Równie istotny jest sposób ułożenia sztangi w dłoni, jednakże jest to oddzielny techniczny element, który bardzo szczegółowo opisałem w tym artykule.
Wniosek
Po ułożeniu się na ławce musisz obrać prawidłową szerokość chwytu, by rozwijać te mięśnie na których Ci zależy najbardziej. Inaczej znacząco utrudnisz sobie osiągniecie tego celu.
5. Typowe błędy. Wyciskanie na ławce płaskiej
Tak jak napisałem we wstępie – podczas wykonywania wyciskania leżąc, możemy popełnić dużą ilość błędów. Najpopularniejsze wskazałem niżej oraz w poradniku „Wyciskaj więcej i lepiej”, który możesz pobrać już teraz, za darmo.
Pół ruchu = pół rezultatu!
Jako trójboista, niejednokrotnie mam dość długie przerwy pomiędzy seriami, czy kolejnymi ćwiczeniami. Dzięki temu mogę obserwować zachowania innych osób ćwiczących. To zawodowa ciekawość. Zauważyłem kilka ciekawych postępowań. Bardzo rzadko obserwuje, aby ktoś ograniczał zakres ruchu w ćwiczeniach na bicepsy. W podciąganiu oczywiste jest, że trzeba brodę wystawić nad drążek by zaliczyć pełne powtórzenie…
Jednakże w wyciskaniu leżąc obserwuję odwrotną sytuację. Część osób nie wykonuje pełnego zakresu ruchu – tzn. nie opuszcza sztangi do końca, czyli do klatki piersiowej. Wolą założyć większe obciążenie, a później zatrzymują się w połowie ruchu. Zwykle jest to efekt przecenienia swoich możliwości siłowych. Założenie zbyt dużego obciążenia powoduje, że wraz ze zmęczeniem nie można już opuścić sztangi do klatki i wtedy zaczyna się „oszukiwanie”.
Przywołując cytat jednego z najlepszy trenerów: „Half squats – half results”, możemy sparafrazować te słowa: „Half bench – half chest”. Jeśli wiesz kto jest autorem cytatu – napisz w komentarzu. Ale nie sprawdzaj w Google 😉
Nie wykonywanie pełnego zakresu ruchu/połowa ruchu – może ograniczyć efekty płynące z wyciskania leżąc, szczególnie w mięśniach piersiowych oraz mięśniach naramiennych.
Wniosek
Pełne rezultaty w wyciskaniu możesz osiągnąć wyłącznie dzięki pełnemu zakresowi ruchu.
Miejsce opuszczania
Nawiązując do poprzedniego punktu. Jak już opuścisz sztangę do samej klatki, to musisz jeszcze poprowadzić ją w odpowiedni punkt/miejsce. Nie tak jak na poniższym gifie.
Czyli nie bezpośrednio w dół. Nie na linię obojczyków. To najprostsza droga do opuszczania sztangi, ale równocześnie jest to najprostsza droga do kontuzji barków.
Więc aby zapewnić bardziej bezpieczne warunki dla stawu ramiennego, musimy prowadzić sztangę w dolne części klatki piersiowej. Zwykle odpowiednim miejscem opuszczania jest środkowa, dolna cześć mięśni piersiowych – linia sutków.
Przydatnym trikiem w pierwszych tygodniach, by „mniej martwić się o miejsce opuszczania” jest zwyczajnie zaznaczenie tego miejsca w sposób dogodny dla nas (tak jak poniżej):
- gumą
- taśmą
- lub czymś innym co przyjdzie Ci do głowy 🙂
Na pierwszym gifie miejsce opuszczania sztangi zaznaczyłem czerwoną gumą. Na drugim gifie miejsce to zaznaczyłem magnezją.
To rozwiązanie zapewni Ci większą pewność swoich działań w początkowym etapie nauki. Pozwoli Ci skupić się na innych kwestiach wyciskania, o których pisałem wyżej. Po kilku tygodniach trafienie w miejsce opuszczania będzie dla Ciebie z pewnością naturalne i automatyczne, przez co będziesz mógł zrezygnować z oznaczenia na klatce piersiowej.
Wniosek
Musisz opuszczać sztangę w odpowiednie/konkretne miejsce. Możesz wspomóc sobie naukę tego elementu poprzez zaznaczenie miejsca opuszczania.
Jesteś ciekawy innych błędów? W poradniku przedstawiałem jeszcze kilka! Możesz pobrać go poniżej.
The form you have selected does not exist.
Podsumowanie
Z powyższej listy można utworzyć swoistą listę zdań, który każdy początkujący „wyciskacz” powinien mieć przed ściągnięciem sztangi:
- Wybierz odpowiedni sprzęt i ustaw go do swoich potrzeb
- Po położeniu się na ławce, przyjmij wymaganą pozycję obręczy barkowej i utrzymuj ją podczas serii
- Chwytając sztangę, obierz szerokość chwytu adekwatną do Twojego celu
- Ściągnij sztangę ze stojaków i wykonaj pełne powtórzenie, dotykając sztangą do klatki w odpowiednim miejscu
- Wyciśnij sztangę!
Jeśli przeczytałeś uważnie artykuł, obejrzałeś gify. Pobrałeś poradnik, obejrzałeś i wysłuchałeś filmy, to moim zdaniem posiadasz już ponad postawą wiedzę o wyciskaniu leżąc i możesz śmiało wcielić wiedzę w praktykę.
Jeśli zaangażujesz się mentalnie i przyłożysz się do pracy nad techniką, dołożysz do tego nagrywanie się i analizowanie swojego wyciskania z nagrań i porównywanie się z powyższymi treściami, po kilku tygodniach powinieneś poczuć realną zmianę w technice swojego wyciskania.
Oczywiście wyciskanie na ławce płaskiej wymaga kilka razy więcej elementów technicznych które trzeba poznać, wdrożyć i bardziej szczegółowo opisać, co jest przedmiotem poniższych artykułów.
- Szerokość chwytu w wyciskaniu leżąc
- Pozycja obręczy barkowej
- Chwyt sztangi – Szczegółowy poradnik
- Leg drive – Co to jest?
- Wypadająca łopatka w wyciskaniu leżąc ( YT 4:13)
- Chwyt sztangi – Prosty Trik (YT 3:34)
Reasumując jeśli chcesz poznać tajniki wyciskania, zachęcam do pobrania i przeczytania darmowego ebooka albo kontaktu ze mną:
kontakt@jaktrenowaczglowa.pl
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
a
