Wraz z zakończeniem kolejnego okresu treningowego, podsumowuję i opisuję moje poczynania w poniższym wpisie. Zwyczajowo wpisy realizowane są co cztery tygodnie, gdyż tyle trwa mój mezocykl. Jednakże ten opis obejmuje okres 7 tygodni.
MÓJ TRÓJBÓJ #4
|
Plan treningowy nr 4
Na początku zachęcam do zapoznania się z pierwszym artykułem: Jak wygląda mój plan treningowy, jak dobieram ćwiczenia i przykłady jak rozwiązuje moje problemy treningowe? [MT #1] W nim opisuje swoją periodyzację i ogólne programowanie – póki co są to elementy stałe.
Pierwsza część okresu treningowego (3 tyg.) była bezpośrednią kontynuacją planu opisanego w poprzedniej części. Jednakże w drugim tygodniu – podczas martwego ciągu – odnowiła mi się przepuklina lędźwiowa. Przez to zdecydowałem się na zmianę część planu. Tą drugą część wykonywałem przez zwyczajowy okres 4 tygodni. Była to wariacja, kontynuacja poprzedniego okresu dostosowana do przepukliny.
Dobór ćwiczeń: Główne boje
- Wyciskanie leżąc
W pierwszej – 3 tygodniowej – części planu, jako główne wyciskanie wykonywałem Pin Pressy z gumą. Pierwszy trening zakończyłem z obciążeniem 145 kg x5 powtórzeń. Ostatni trening wyciskania zakończyłem z obciążeniem 165 kg na 2 powtórzenia. Wersję tę wykonywałem 7 planów wcześniej. Powróciłem do niej w celu oceny postępowania – aby sprawdzić czy moje programowanie jest skuteczne.
W lutym udało mi się wycisnąć 160 kg x2 powtórzenia. Uważam, że 5 kg progresu w tej wersji wyciskania to bardzo dobry rezultat, zważając na to że w lutym szykowałem się na zawody i byłem już w trakcie pikowania formy.
W kolejnej części planu zgodnie z założeniami Maximal Effort sprawdziłem swoją główną wersje danego boju. Jak już wyżej wspomniałem… takie podejście pozwala mi ocenić swoje postępowanie. Jednocześnie, w ten sposób można przygotować się mentalnie do wyjścia na podest. W tym planie właśnie wykonywałem wersje startową, czyli wyciskanie z pauzą w szerokim chwycie. Pierwszy trening rozpocząłem z obciążeniem 160 kg x3 powtórzenia. Ostatni tydzień zakończyłem na obciążeniu na 190 kg x1 powtórzenie.
The form you have selected does not exist.
Droga do 200 kg w wyciskaniu leżąc
W linku poniżej zamieściłem film (Vlog Treningowy) w którym pobijam właśnie ten rekord z wyciskania.
Jest to wynik o 12,5 kg wyższy, niż moje najlepsze zaliczone podejście na zawodach (czerwiec 2018 – 177,5 kg).
Podobnie jak Pin Pressy, wyciskanie w wersji startowej również wykonywałem wcześniej – w styczniu tego roku. Wówczas udało mi się wycisnąć 172 kg. Biorąc pod uwagę ten okres – czyli od stycznia do sierpnia – wypracowałem poprawę 17,5 kg. Tę poprawę zawdzięczam pracy nad środkową i górną częścią wyciskania.
Poniżej znajdują się wszystkie wersje/wariacje wyciskania, które wykonywałem by poprawić ten element:
- Paused bench press competiton version
- Pin press, low level with band
- Bench press, wide grip, no pause
- Board press, biarcomical grip with chain
- Close grip bench press
- Biarcomical becnh press with chain
- Eccentric bench press with band, wide grip
- Pin press, low level with band
- Paused bench press, competiton version
Jednakże bardzo ważnym etapem była praca nad hipertrofią mięśnia trójgłowego ramienia i siłą ruchu wyciskania nad głowę.
- Martwy ciąg
Zarówno w pierwszej jak i drugiej części tego mezocyklu, wykonywałem martwy ciąg z wydłużoną ekscentryką. Zdecydowałem się na takie rozwiązanie, ponieważ zastosowałem go w poprzednich planach w przysiadach i wyciskaniu leżąc.
Wydłużona ekscentryka sprawiała mi nie lada trudność – w szczególności w przysiadach. Dlatego analogicznie chciałem wypróbować tę zmienną w martwym ciągu. Kieruje się zależnością – im dana wersja, dane ćwiczenie jest dla mnie trudniejsza… tym mocniej obnaża moje słabe punkty. Dlatego staram się szukać właśnie takich wersji i wprowadzam je do innych ćwiczeń by uzyskiwać poprawę.
Dziś po zakończeniu planu można powiedzieć, że nie myliłem się…
Ciągi z wydłużoną ekscentryką sprawiały mi nie lada kłopot w następujących obszarach:
- utrzymanie sztywności – czyli „prostych pleców”
- wykończenia ruchu – czyli lockout’u
Te dwa elementy są moimi słabymi punktami w martwym ciągu. Rzadko kiedy miałem problem z oderwaniem sztangi. Jednak po przekroczeniu linii kolan, gdzie następuje faza wykończenia ruchu, niejednokrotnie miałem problem z dokończeniem lockout’u.
W tym planie, w momencie gdy wykonywałem martwy ciąg czułem intensywną pracę pośladków na wykończeniu ruchu, specyficzne „łamanie” w tułowiu i bardzo dużą pracę mięśni brzucha.
Przechodząc do realizacji planu, pierwszą część rozpocząłem od obciążenia 140 kg x8 powtórzeń z tempem 3010. Tydzień po odnowieniu przepukliny zmniejszyłem obciążenie do 130 kg, ale wykonałem 7 powtórzeń z tempem 4010. Plan zakończyłem na obciążeniu 140 kg na 10 powtórzeń z tempem 4010.
Podobnie jak w przysiadach… w martwym ciągu będę chciał przeplatać wersje z wydłużoną ekscentryką w różnych zakresach powtórzeniowych z innymi wariacjami tego ćwiczenia. Podczas wykonywania martwego ciągu w omawianym planie, starałem się przede wszystkim wystrzegać przeprostu w odcinku lędźwiowym poprzez poprawę napięcia całego kompleksu pomiędzy żebrami, a miednicą („mięśni brzucha”).
O ile w wyciskaniu znalazłem odpowiedni sposób na poprawę wyniku, tak w martwym ciągu odnoszę wrażenie, że odnalazłem dużą część tego „odpowiedniego sposobu”… mam tutaj na myśli: wykorzystanie wydłużonej ekscentryki, bardzo wysoki rack pull i akcesoria ukierunkowane na mięśnie kulszowo-goleniowe i mięśnie brzucha.
- Przysiad
Zgodnie z ogólnym założeniem, jakim jest wzmocnienie grzbietu i tułowia – po wersji przysiadu z wydłużoną ekscentryką – wybrałem przysiady z użyciem gumy oporującej od dołu, która to przeciążała środkową i górną część przysiadu. Gumy w końcowej fazie dodawały łącznie 25 kg.
Udało mi się wykonać zaledwie dwa treningi przysiadów. Pierwszy trening zakończyłem z obciążeniem 180 kg x6 powtórzeń, a drugi z obciążeniem 185 kg x5 powtórzeń, plus obciążenie pochodzące z gum. Łączenie było to 205-210 kg w końcowej fazie przysiadu.
Po odnowieniu przepukliny zmieniłem wersję przysiadu, by odciążyć mój aparat ruchu. Wersje low bar zmieniłem na high bar, a zamiast gum zastosowałem łańcuchy, by to one przeciążały górną fazę przysiadu. Zmieniłem również zakres powtórzeń i czas pod napięciem. Wykonywałem High Bar’y w zakresie 8 – 10 powtórzeń. Ponownie wprowadziłem wydłużoną ekscentrykę do 4 – 5 sekund . Ten zabieg spowodował, że serie robocze wykonywałem z obciążeniem około 100 kg, co nie wprowadzało dużych napięć i sił w kontuzjowany obszar. Jednocześnie mogłem wykonywać realną pracę, która stanowiła dla mnie nie lada wyzwanie i pozwalała na dalszą poprawę. Powyższy „zabieg” to jedno z rozwiązań by mimo kontuzji nadal pozostać aktywnym i kontynuować progres.
Przez 3 tygodnie pracowałem z obciążeniem 100 kg na sztandze, jednakże w 1 tygodniu łańcuch nie zwisał w całości – wykonałem 10 powtórzeń. W drugim tygodniu łańcuch zwisał w już całości i wykonałem 10 powtórzeń z obciążeniem 90 kg. Dopiero w 4 tygodniu udało mi się wykonać progres siłowy: 110 kg x7 powtórzeń + ciężar łańcucha.
Zarówno przysiady z gumą jak i łańcuchami powodowały niesamowicie intensywną pracę pośladków pod koniec ruchu. To odczucie spowodowane jest zwiększeniem obciążenia w końcowej fazie ruchu oraz dominacją wyprostu biodra. Istotnym elementem pracy z gumami jest równomierne natężenie gum. W drugim treningu jedna z gum dawała mi zdecydowanie więcej obciążenia niż druga. Pomimo moich prób naprawy, ostatecznie nie udało mi się uzyskać równego ich napięcia po obu stronach. Prawdopodobnie jedna z gum rozciągnęła się mocniej niż druga. Nieco szkoda, że nie mogłem dokończyć pierwszej wersji przysiadu, gdyż finalnie progresja siłowa mogła by zakończyć się rekordem powtórzeniowym dla przysiadu bez pasa, który obecnie wynosi 210 kg x3.
Dobór ćwiczeń: Ćwiczenia akcesoryjne
Pierwsza część planu
Ćwiczenia akcesoryjne dla wyciskania leżąc
Naramienne, barki
- Db sholuder press – zgodnie z poprzednimi założeniami, w pierwszej części planu wykonywałem ostatni raz to ćwiczenie akcesoryjne – czyli 4 plany z rzędu. Tak jak pisałem wcześniej, rozpocząłem wyciskanie hantlami od 35 kg x10 powtórzeń. Ten blok zakończyłem z obciążeniem 36 lub 38 kg na 15 powtórzeń. Kolejno stosowałem następujące zakresy powtórzeń: 12, 8-10, 6-8, 12-15.
Tonaż jednej serii wzrósł z 350 kg na 540 lub 570 kg. Chciałem pokazać tym przykładem, w jaki sposób budować progres z małych ćwiczeń, by później wykorzystać je w głównych bojach.
Grzbiet, plecy
- Barbell row – w tym ćwiczeniu chciałem progresować obciążeniem – podobnie jak w wyciskaniu hantlami – dlatego zmniejszyłem liczbę powtórzeń do 6. Jednakże nie zapisałem obciążeń jakie wykonywałem… lecz o ile pamiętam, nie mogłem progresować obciążeniem i ciężar oscylował w okolicach 80 – 87 kg.
- Seated wide grip cable row – była to druga wersja wiosłowania w tym planie treningowym, osadzona w zakresie 12 – 15 powtórzeń. Obciążenie oscylowało w zakresie 68 kg.
- Podciąganie – 3x 6 – 8 powtórzeń
Triceps
- Overhead triceps extension (3x 8 – 10 powtórzeń; 16-18 kg na seriach roboczych)
Rope triceps extensions (3x 20 – 25 powtórzeń)
Db triceps kickabck (3x 8 – 10 powtórzeń; 20-22 kg na seriach roboczych)
W tym planie, objętość dla tricepsów zmalała z 11 do 9 serii.
Shoulder Other – to kategoria ćwiczeń, które ukierunkowane są na tzw. prehab stawów ramiennych, obręczy barkowej.
W tym planie były to:
- Elbow supported cable extnernal rotation (3x 15 powtórzeń)
- Trap y rasie (3x 12 -15 powtórzeń)
- Machine reverse flys (3 x20 powtórzeń)
Ćwiczenia akcesoryjne dla martwego ciągu
Zgodnie z założeniami i wnioskami z poprzedniego okresu, ćwiczenia akcesoryjne dla martwego ciągu ukierunkowałem na wzmocnienie mięśni kulszowo-goleniowych i były to ćwiczenia:
- Machine lying leg curl (4x 10 – 15 powtórzeń)
- Swiss ball leg curl (3x 20 – 25 powtórzeń)
- Snatch grip stiff leg deadlift (3x 10 powtórzeń)
Wersję Snatch grip wybrałem również w celu poprawy pracy nad siłą grzbietu. Ćwiczenie to spełniło swoje założenie. Jednakże wykonywany przeze mnie Snatch Grip i obciążenia pochodzące z tego ćwiczenia „obwiniam” za przyczynienie się do nawrotu dyskopatii. Możliwe, że wykonywanie drugiego ćwiczenia bazującego na ruchu hip hinge wprowadziło zbyt duże obciążenie i stres na poszczególne struktury.
Ćwiczenia akcesoryjne dla przysiadu
Objętość ćwiczeń akcesoryjnych w tym planie treningowym była niska z powodu progresji obciążenia i zwiększenia intensywności w przysiadach.
Z racji chęci progresji poprzez obciążenie i zwiększania się intensywności w przysiadach, objętość ćwiczeń akcesoryjnych była niska. Łącznie było to 6 serii. Jednakże przysiady bułgarskie traktowałem jako ćwiczenie ekscentryczne i zwykle pracowałem z niskim obciążeniem, na niskim RPE, na wydłużonym ROM (zakresie ruchu).
- Elevated bulgarian split squat
- Zercher squats (3x 6 powtórzeń; obciążenie 100 – 115 kg)
Z racji pojawienia się u mnie przepukliny, zdecydowałem aby wyeliminować okresowo przysiady z wykorzystaniem chwytu Zerchera. Jednakże będę chciał powrócić do ich wykonywania w przyszłości.
Druga część planu
Ćwiczenia akcesoryjne dla wyciskania leżąc
Naramienne, barki
- Barbell shoulder press – wyciskanie hantlami zamieniłem na wyciskanie sztangą. Rozpocząłem plan od 75 kg na 10 powtórzeń (w ostatniej serii). W ostatnim tygodniu wyciskanie siedząc zakończyłem na obciążeniu 82,5 kg na 9 powtórzeń. To ćwiczenie pozostanie w moich najbliższych planach.
Grzbiet, plecy
- Seated wide grip cable row – była to jedna wersja wiosłowania oburącz w w tym planie. Wykonywałem ją w zakresie 12 – 15 powtórzeń z obciążeniem 68 – 73 kg.
- Db row – w zamian za wiosłowanie sztangą wprowadziłem wiosłowanie jednostronne. Rozpocząłem ćwiczenie od obciążenia 25 kg i zakończyłem na obciążeniu 30 kg w zakresie 20 – 25 powtórzeń.
- Podciąganie (4x 5 powtórzeń)
- Neutral Grip lat pulldown (3x 15 – 20 powtórzeń)
Odnoszę wrażenie, że wyższe zakresy powtórzeń (12+) w wiosłowaniach przynoszą lepsze efekty niż nisze zakresy ( 6-12). Pracując w wyższych zakresach uzyskuje zarówno poprawę hipertroficzna jak i poprawę siłową, która przychodzi naturalnie.
Triceps
- Overhead triceps extension (3x 10-12 powtórzeń; obciążenie robocze do 20 kg)
- Db triceps kickabck (3x 12 powtórzeń; obciążenie robocze do 22 kg)
Druga część planu przyniosła dalszą redukcję objętości dla tricepsów do 6 serii roboczych (spowodowaną maksymalizacją, pikowaniem wyciskania leżąc w tym planie).
Shoulder Other
- Wide grip cable rear delt face pull (3x 20 – 25 powtórzeń)
- Cable sholuder external rotation (3x 20 – 25 powtórzeń)
Praca nad tylnym aktonem naramiennego została wdrożona z kilku powodów:
- wyrównania balansu strukturalnego pomiędzy przywodzicielami, a odwodzicielami stawu ramiennego w płaszczycie horyzontalnej
- wytworzenia, powiększenia specyficznej półki dla sztangi w przysiadzie low bar
Praca ta przynosi dodatkowe zyski w postaci poprawy stabilności obręczy barkowej w wyciskaniu leżąc, co jest realnie odczuwalne podczas tego ćwiczenia.
Ćwiczenia akcesoryjne dla martwego ciągu
W tej części planu również realizowałem założenia z poprzedniej części, poprzez następujące ćwiczenia:
- Machine lying leg curl (3x 12 – 15 powtórzeń)
- One leg swiss ball leg curl (4x 6 – 8 powtórzeń)
- One leg deadlift (3x 12 powtórzeń)
W momencie odnowienia się dyskopatii, zmieniałem wersje Snach Grip na wersje jednonóż. Wersja jednonóż w wielu przypadkach pełni role „rehabilitacyjną” poprzez wzmocnienie np. mięśni skośnych brzucha i wyrównując asymetrię siłową.
Ćwiczenia akcesoryjne dla przysiadu
W sytuacji gdy wybrałem wersję przysiadu, w której używałem niskiego obciążenia mogłem zwiększyć objętość treningową dla mięśni czworogłowych.
- Leg press (3x 20 powtórzeń; 4010/5010)
- Deficite barbell reverse lunges (3x 12 powtórzeń)
- Machine Hack squat (3x 15 powtórzeń; 4010)
Praca przez 4 tygodnie, z częstotliwością 4 razy w tygodniu nad mięśniami czworogłowymi zaowocowała widoczną poprawią hipertrofii tych mięśni. Wraz z powrotem do większych obciążeń, będę zmniejszał objętość ćwiczeń akcesoryjnych, jednak będę chciał utrzymać częstotliwość 3 razy w tygodniu dla ćwiczeń mięśni czworogłowych.
Skąd wzięły się te przepukliny?
Drugi raz w ciągu roku ponawia się sytuacja, w której odnawia mi się przepuklina z 2018 roku. W tamtym roku doznałem dość mocnej przepukliny z objawami korzeniowymi (rwa kulszowa). O ile w lutym tego roku niewielki ból w okolicy lędźwi pojawił się po serii rack pull’i z obciążeniem około 240 kg i uznałem, że to główne obciążenie spowodowało przeciążenie i odnowienie kontuzji. Tak w tym mezocyklu, przepuklina odnowiła się na martwym ciągu z obciążeniem 120 kg, czyli z obciążeniem rozgrzewkowym. Przez co nie mogę winić bezpośredniego obciążenia za tą sytuację.
Te dwie sytuację miały specyficzny „łącznik”. W obydwu przypadkach byłem lekko zdenerwowany, poirytowany sytuacjami które mnie spotkały akurat w tym dniu. Możliwe, iż napięcie psychiczne, stres wpłynęły na napięcie mięśniowe. Przez to niektóre struktury mogły zostać usztywnione w większym stopniu, czego następstwem mogła być kompresja krążka. Natomiast kompresja mogła bezpośrednio przyczynić się do przepukliny.
Dodatkowo podczas martwego ciągu, w którym odczułem ból wykonałem mocny przeprost w odcinku lędźwiowym połączony z przodopochyleniem miednicy. To skłoniło mnie do obserwacji położenia mojej miednicy, gdzie zauważyłem „symptomy” przodopochylenia miednicy w życiu codziennym. Ta obserwacja spowodowała u mnie wysnucie konkretnych wniosków.
Ponadto po konsultacji z Markiem Pośpiechem wprowadziłem zmiany w procesie liczenia objętości, aby moc jeszcze lepiej ją kontrolować. Gdyż przytoczony przykład Snatch grip deadlift – wraz z innymi ćwiczeniami mógł wprowadzić zbyt duże zmęczenie w poszczególne struktury.
Jakie wnioski
- Z racji domniemanego przodopochylenia… W moich kolejnych planach uwzględnię korekcję posturalną ukierunkowaną na zniwelowanie przodopochylenia. W szczególności uwzględnię izolowane ćwiczenia mięśni brzucha, które były pomijane w moich planach. „Osłabione” mięśnie brzucha mogły być zarówno przyczyną przodopochylenia jak i odnowienia się przepukliny.
- Zdecydowałem się liczyć objętość osobno dla głównych bojów czy ich wariacji, oraz osobno dla ćwiczeń akcesoryjnych, przypisując objętości do poszczególnych grup mięśniowych.
- Wprowadzenie ćwiczeń „na maszynach” jako substytut przysiadów może przynieść kolejną zmianę w moim programowaniu. Podczas ćwiczeń na maszynach, zazwyczaj mamy inne wartości kątowe w poszczególnych stawach. W moim przypadku głównie w stawie biodrowym i skokowym. W skutek tego obydwa stawy, które akurat u mnie nie są anatomicznie dostosowane do pełno zakresowych przysiadów, podczas ćwiczeń na maszynach, nie stanowią żadnej przeszkody. Nie odczuwam wówczas ograniczeń nawet przy wykorzystaniu maksymalnego zakresu maszyn. Mogę spokojnie pracować, bez większych przeszkód, nad hipertrofią mięśni czworogłowych.
- Wychodząc z analogicznego założenia – praca stricte hipertroficzna pod kątem poprawy wyciskania leżąc, przyniosła nadspodziewane efekty! Dlatego będę chciał zastosować ją tak samo do dwóch pozostałych bojów.
- Planowany start w zawodach pod koniec listopada – z racji przepuklin – zdecydowałem przenieść na przyszły rok… Choć możliwe, że w tym roku przy odpowiedniej dyspozycji i zdrowiu, sprawdzę moje maksy w przysiadzie, zgodnie z założeniami ME.
Dokładne podsumowanie znajdziesz w filmie:
Co zrobić żeby wycisnąć 190kg?
Zachęcam do obejrzenia posumowania planu w formie wideo:
Jeśli chciałbyś aby Twoje plany były równie profesjonalne co moje, wówczas zachęcam do podjęcia współpracy ze mną.
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
