Wraz z zakończeniem kolejnego okresu treningu, chce podsumować i opisać swoje poczynania w poniższym wpisie.
MÓJ TRÓJBÓJ #3
|
Plan treningowy nr 3
Na początku zachęcam do zapoznania się z pierwszym artykułem: Jak wygląda mój plan treningowy, jak dobieram ćwiczenia i przykłady jak rozwiązuje moje problemy treningowe? [MT #1] W nim opisuje swoją periodyzację i ogólne programowanie – póki co są to elementy stałe.
Wraz z 3 planem zmieniłem nieco formę pracy.
Dwa poprzednie podsumowania pisałem np. tydzień po zakończeniu opisywanego planu. Jednakże zdałem sobie sprawę, że nie pamiętam wszystkich przemyśleń/wniosków, które są bardzo istotne dla mnie i moich dalszych postępowań treningowych. Dlatego będę na bieżąco zapisywał je, a później porządkował.
The form you have selected does not exist.
Dobór ćwiczeń: Główne boje
- Martwy ciąg
W pierwszym tygodniu (zgodnie z założeniami z poprzedniego planu) poszerzyłem rozstaw stóp o około 3 cm. Oczywiście wraz z zwiększeniem rozstawu stóp musiałem dostosować również rotację w biodrze zwiększając rotacje wewnętrzną. Niestety wprowadzone zakresy były zdecydowanie za duże dla mojego stawu biodrowego. Oczywiście przewidywałem taką sytuację, dlatego zmianę szerokości rozstawu wprowadziłem wraz z podwyższeniem pod sztangę – rack pull, po to by stopniowo przygotowywać biodro do większego zakresu i obciążeń.
Tak jak pisałem, zakresy te były za duże i już po pierwszym tygodniu odczuwałem ból biodra przez 4 dni, którego nie miałem/odczuwałem od „X” tygodni. Dodatkowo już podczas kolejnego treningu ciągów sumo, na rozgrzewce poczułem ten sam ból. Dlatego zdecydowałem wrócić do „klasyka” już na drugim treningu.
Dla przypomnienia… martwy ciąg sumo zacząłem wykonywać z powodu pojawienia się u mnie dyskopatii, przez co podczas „klasyka” odczuwałem ból w okolicy lędźwi. Natomiast wykonując martwy ciąg sumo nie odczuwałem go. Jednocześnie podczas wykonywania sumo, odczuwałem znacznie krótszy ROM – patrząc na nagrania, ramię siły jest krótsze w sumo niż w klasyku. Dlatego chciałem zmienić na stałe główną wersję martwego ciągu. Niestety niekorzystna budowa stawu biodrowego niweczy całkowicie te zamiary.
Oczywiście akceptuje tę sytuację, gdyż byłem świadom tego od samego początku wprowadzanych zmian. Pomimo zmiany formy stylu martwego ciągu na klasyczny, nie odczuwałem utraty siły i mogłem kontynuować założoną progresję obciążenia. Rozpocząłem martwy ciąg sumo od 180 kg x 8 powtórzeń w ostatniej serii roboczej. Ostatni tydzień zakończyłem z obciążeniem 200 kg x 5 powtórzeń w martwym ciągu klasycznym. W martwym ciągu wykorzystałem gumę zieloną, która na wykończeniu ruchu maksymalnie dodawała około 17 kg obciążania z jednej strony.
- Przysiad
Z racji bólu kolana i dużych napięć w mięśniu czworogłowym, wybrałem wersję w której obciążenie na sztandze będzie stosunkowo niskie, a nadal pozwoli mi pracować nad przysiadem low bar. Dlatego wybrałem wersję z wydłużoną ekscentryką do 4 sekund. Ta wersja, okazała się „starzałem w dziesiątkę”. Zarówno odciążyłem kolano a jednocześnie czułem, że pracuje nad swoją słabą stroną, którą jest sztywność i siła tułowia. W pierwszym tygodniu odczuwałem niesamowitą słabość – wstając ostatnie powtórzenie, w ostatniej serii, widziałem jedynie białą plamę przed oczami
Również z chęci ograniczenia obciążenia, zastosowałem wyższą liczbę powtórzeń, która z tygodnia na tydzień zmniejszała się z 8 do 5 powtórzeń. Z tygodnia na tydzień, natomiast zwiększało się obciążenie, które używałem. Pierwszy tydzień rozpocząłem od obciążenia 150kg x 7 powtórzeń by ostatni tydzień ukończyć na obciążeniu 185 kg x 4 powtórzenia.
Mimo zmniejszenia liczby powtórzeń, nie spodziewałem się, aż tak dużego wzrostu obciążenia. Jednakże forma/siła z tygodnia na tydzień była coraz lepsza. Zakładałem progresję obciążenia co tydzień o 5 kg. Jednak od drugiego treningu, po wykonaniu ostatniej serii, miałem zapas siłowy na kolejnych 5 kg i wówczas wykonywałem 10 kg progresji.
- Wyciskanie leżąc
Z racji chęci przygotowania obręczy barkowej i mięśni piersiowych do wyciskania w szerokim chwycie, wybrałem wersję w której początkowo nie będę mógł wykorzystać dużego obciążenia. Do tych celów również zastosowałem wydłużoną ekscentrykę oraz gumę, która dodatkowo pozytywnie przeciążała środkową i górną cześć wyciskania, a odciążała dolną fazę wyciskania.
Z racji dość specyficznej, wyszukanej wersji wyciskania, nie wiedziałem jakie obciążenie obrać. Przez co w dwóch pierwszych treningach miałem miss load, czyli obrałem za duże obciążenie na ostatnie serie i nie wykonałem założonej liczby powtórzeń.
Taka forma wyciskania świetnie trafiała w moje słabe punkty. Moim problemem było, może nadal jest wyprost łokci – problem ten jest widoczny na tym nagraniu gdzie wręcz nie mogę walczyć z lockoutem. Pod koniec planu ta sytuacją się zmieniała i mogłem walczyć nad lockoutem.
Podczas wykonywania wyciskania z tygodnia na tydzień pojawiało się swoiste uczucie domykania łokci, które to pozwala przełamywać sticking point. W mojej ocenie jest to wynik mocnego priorytetu dla tricepsów oraz wdrożenia połowicznego ruchu – pin press with band.
Pierwszy tydzień zakończyłem z obciążeniem 130kg x5 powtórzeń. Ostatni tydzień zakończyłem z obciążeniem 155 kg x 2 powtórzenia.
Dobór ćwiczeń: Ćwiczenia akcesoryjne
Ćwiczenia akcesoryjne dla wyciskania leżąc
- Db sholuder press – ćwiczenie to wykonuje już 3 mezocykl. Rozpoczynałem od obciążenia 35 kg x 10 powtórzeń. Ten blok zakończyłem z wynikiem 48 kg x 6 powtórzeń. W kolejnym planie będę ostatni raz wykonywać to ćwiczenie, ponieważ odczuwam tam jeszcze możliwość poprawy na większej liczbie powtórzeń. A to dzięki uzyskanemu progresowi siłowemu w tym bloku treningowym, gdzie zakres powtórzeń wynosił 6 – 8.
- Barbell Row – podobna sytuacja jak w ćwiczeniu powyżej, tyle że wykonuje to ćwiczenie o jeden mezocykl dłużej. Jednakże po okresie pracy w zakresie 12 – 20 powtórzeń + mogę progresować siłowo w zakresie 6 – 8. Podczas pierwszy trzech tygodni udało mi się wykonać progres z 80 kg na 85 kg. Jednakże w ostatnim tygodniu, z racji zakumulowanego zmęczenia nie mogłem kontynuować progresji.
- Triceps – sumarycznie objętość dla tego mięśnia wyniosła 11 serii, na co składały się 4 ćwiczenia:
- Db overhead triceps extension (3x 8-12 powtórzeń)
- Rope triceps extension (3x 30+ powtórzeń)
- Db triceps kickback (3×8-12 powtórzeń)
- Medium pin press with band (2 x 10+ powtórzeń)
- Shoulder Other – tak jak w poprzednim planie, wydzieliłem osobną kategorię objętości tzw. „shoulder other”. W tej kategorii znajdują się ćwiczenia tzw. „prehab” o specjalistycznym ukierunkowaniu. W poprzednim planie objętość dla tych mięśni kształtowała się na poziomie 9 – 12 serii, by w tym planie objętość wynosiła 15 serii. Złożyły się na nią następujące ćwiczenia:
- T – rasie
- Trap Y raise
Wśród tych ćwiczeń znalazły się 2 ćwiczenia wykorzystujące odwiedzenie horyzontalne, czyli ruch przeciwstawny do mięśni piersiowych. Zbyt duże napięcia mięśni piersiowych chce również korygować za pomocą „balansu strukturalnego” i wzmacniać antagonistów.
Ćwiczenia akcesoryjne dla martwego ciągu
Podczas drugiego treningu martwego ciągu, próbowałem wykonać Leg curl-e na stanowisku GHR. Okazało się to dla mnie niemal niewykonalne. To skłoniło mnie do pewnych przemyśleń, które zamieściłem właśnie w akapicie „Wnioski”. Ta sytuacja skłoniła mnie również do modyfikacji planu na początku drugiego tygodnia, gdzie wprowadziłem dwa dodatkowe ćwiczenia akcesoryjne dla martwego ciągu:
- Machine leg curl (3x 15-20 powtórzeń)
- Swiss ball leg curl (4x 20 powtórzeń)
Wcześniej w planie wykonywałem tylko jedno ćwiczenie akcesoryjne dla martwego ciągu:
- Stiff leg deadlift (3x 6-8 powtórzeń)
Sumarycznie objętość dla ćwiczeń: martwy ciąg + akcesoria wyniosła 14 serii.
Ćwiczenia akcesoryjne dla przysiadu
Kontynuuję wykonywanie zercher squats jako główne ćwiczenia akcesoryjne dla przysiadu. Ćwiczenie nadal utrzymywałem w zakresie 8 powtórzeń, gdzie progresowałem liniowo od 95 kg do 110 kg w ostatnim tygodniu. Ćwiczenie nadal pozostanie w moim planie treningowym.
Zamieniłem ćwiczenie ekscentryczne dla moich „czwórek” po około 3 mezocyklach, gdzie do tej pory były to Sissy sqats. Wprowadziłem zamiast nich przysiady bułgarskie na podwyższeniu. W tym wypadku mogę się skupić na pracy jednonóż i rozciąganiu głównie prawej nogi, gdyż czuje napięcia w prawej nodze.
Sumarycznie objętość dla ćwiczeń: przysiad + akcesoria wyniosła 10 serii.
Jakie wnioski
- „Słabość” podczas Leg Curl-i na GHR, świadczy o moich zaniedbaniach w grupie kulszowo-goleniowej i deficycie siły tych mięśni. Od początku mojego trójboju, aż do współpracy wpierw z Sebastianem Kotem, a później Markiem Pośpiechem, omijałem trening tych mięśni. Dopiero w treningach, które zalecił mi Sebastian, a później Marek miałem stały element pracy na „dwójkach” – co później przynosiło znaczną poprawę w martwym ciągu. Oczywiście, kiedy zacząłem samodzielnie pisać dla siebie plany, pracowałem nad tymi mięśniami lecz skupiając się na wyproście biodra. Mięśnie te są również prostownikami stawu biodrowego, jednakże pominąłem funkcję zgięcia kolana, w której odczułem słabość.
- Jest to dość analogiczna sytuacją jak z tricepsem, gdzie pomijałem tę grupę mięśniową, a gdy zacząłem ją trenować nie mogłem wyczuć pracy mięśnia i obciążałem ścięgno przy łokciu. Dopiero zejście na obciążenia rzędu 5 kg i zakres 20 – 30 powtórzeń pozwoliło mi na pełną kontrolę motoryczna tego mięśnia. Systematyczna praca przez 8 planów, pozwoliła mi na progresję obciążenia oraz rozwój tych mięśni. Taka sama sytuacja jest teraz z „dwójkami” na maszynie do Leg Curl-i. Zacząłem od obciążenia 5 – 7,5 kg. Dodatkowo podczas Leg Curl-i na GHR, nie mogłem poczuć pracy „dwójek” ale czułem łydki i struktury pod kolanami (możliwe, że są to ścięgna dwójek).
- Ta sytuacja zmieniła również moje podejście w kwestii liczenia objętości treningowej, gdzie liczyłem posteriori chain jako całość. Teraz rozdzielam to na: hammstring oraz hip hinge.
- Praca z wydłużoną ekscentryka w głównych bojach przynosi bardzo pozytywne odczucia. Będę chciał ją zastosować do martwego ciągu w kolejnym planie.
- Będę chciał powtórzyć 2 lub 3-krotnie wersję przysiadu z wydłużoną ekscentryką w ciągu kolejnych planów, przeplatając je innymi wersjami low bar.
- Do pracy nad mobilnością obręczy barkowej wdrożyłem ćwiczenie nazwane przez menie – Plate chest angels. Pozwala mi ono rozciągnąć mięśnie piersiowe, które ograniczają mobilność w przysiadzie low bar.
- Dodatkowo wdrożyłem prace strukturalną – wzmacnianie odwodzicieli stawu ramiennego – głównie tylną cześć m. naramiennego by poprawić zakres mojego odwiedzenia stawu ramiennego. Ograniczenia w tym ruchu wpływają na ograniczenia w przysiadzie low bar. W kolejnych planach będę stosował to działanie.
Dokładne podsumowanie znajdziesz w filmie:
Ekscentryka i gumy! Co mi to daje?
Zachęcam do obejrzenia posumowania planu w formie wideo:
Jeśli miał(a)byś jakieś pytania odnośnie tego planu, bądź całości programowania albo chciałbyś skonsultować się/poradzić swoje rozwiązania i problemy, śmiało zostaw je w komentarzu, a dostaniesz pełną odpowiedź.
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
