Kontynuując część praktyczną przestawię tutaj kilka kolejnych aktywności, interwencji aby zmniejszyć ból w dole pleców o nieokreślonym pochodzeniu.
Opierając się o źródło BJSM, przytoczone w pierwszej części artykułu, ponad 80 działań ukierunkowane było na poprawę siły ciała, po to aby pozbyć się bólu w dole pleców.
1. Twoja siła zniweluje ból w dole pleców
Mam wrażenie, że ćwiczenia na siłowni kojarzone są wyłącznie z rozwojem wybranych mięśni czyli zwyczajowo klatki piersiowej i bicepsa. Jednakże jest to niesamowicie schematyczny i przestarzały pogląd. Już od wielu lat każda dziedzina życia doświadcza ogromnego rozwoju, w tym również trening siłowy. Odpowiedni trening siłowy pełni niesamowicie skuteczną rolę rehabilitacyjną w prewencji bólu.
Nie bez powodu wymieniłem ten punkt jako drugi. Wykonywanie ćwiczeń siłowych bez wiedzy o kontroli ciała, umiejętności poruszania kluczowymi częściami ciała opisanymi w części 2 tego cyklu artykułów, mogą nasilić ból w dole pleców. Niezbędne jest to aby posiadać umiejętności, które opisałem w artykule by efektywnie wykonywać ćwiczenia.
Wracając do sedna, nie mamy szczegółowych wytycznych co do poprawy siły konkretnych mięśni, dlatego powinnyśmy się skupić na poprawie siły całego ciała. Świetnym narzędziem do realizacji tego zadania są ćwiczenia wielostawowe, globalne jak przysiad czy martwy ciąg. Jednakże wielokrotnie ćwiczenia ta są daleko poza zasięgiem osób odczuwających ból w dole pleców, bardzo ubogiej sile i słabej kontroli ciała. Bardzo często próba wykonania konkretnych ćwiczeń poprzedzona jest strachem i on także może uwrażliwić Cię na ból.
W tej sytuacji z pomocą przychodzą nam regresje ćwiczeń, czyli łatwiejsze wersje poszczególnych ćwiczeń. Regresje ćwiczeń stawiają dużo mniejsze wymogi dla naszego ciała, zarówno pod względem obciążenia jak i wymaganych umiejętności. Dlatego przytoczę kilka regresji dla głównych:
Regresje dla przysiadu:
- Squat with TRX
- Goblet squat to Box
- Goblet squat
- Zercher squats
- Box squats
- High bar squats
Regresje przysiadu dokładnie przedstawiłem tym artykule (opis + gify)
Regeresje dla martwego ciągu:
- Cable/ banded pull throught/ Hip hinge with band on hips
- Dumbell romanian deadlift with band on hips
- Dumbell romanian deadlift
- Rack pull
- Deadlift – sumo/ convnetional
- Good morning
Przytoczone regresje to nie jedyne możliwości, jednak zaplanowałem je w taki sposób by stopniowo utrudniać pracę, którą musimy wykonać, zwiększać obciążenie dla naszego ciała i uczyć kolejnych umiejętności. Każdą z wersji należy wykonywać minimum 4 tygodnie, by nauczyć się poszczególnych elementów ćwiczenia i doprowadzić do adaptacji siłowej.
Oczywiście są to ćwiczenia siłowe, w których chcemy wykonać odpowiednią pracę, podnieść odpowiednie obciążenie, jednakże podczas ich wykonywania musimy zastosować się do zaleceń z wcześniejszego artykuł o kontroli ciała.
2. „Wydłużając” mięśnie zmniejszysz ból w dole pleców
Tak jak wspomniałem w pierwszej części wpisu do kręgosłupa w odcinku lędźwiowym zaczepionych jest wiele więzadeł, ścięgien, mięśni. Te ostatnie mogą w zależności od wielu czynników mogą wykazywać mniejsze lub większe napięcie, zmniejszoną elastyczność. Osoby o niskiej aktywności fizycznej, niskiej sile, dużej ilości stresu mogą doświadczyć zwiększonego napięcia, bądź zmniejszonej elastyczności mięśni, co długoterminowo może zakończyć się bólem w dole pleców.
Ta sytuacja jest analogiczna z za krótką liną naciągniętą i zaczepioną po obu stronach. Jeśli będziesz chciał zaczepić zbyt krótką linę na te same miejsce zaczepiania to prawdopodobnie będziesz musiał je nagiąć/ naciągnąć. W naszym ciele miejscami zaczepień bardzo często są poszczególne kości, w tym kręgi kręgosłupa. Przykładem są mięśnie kulszowo goleniowe, które wskutek m.in siedzącego trybu życia oraz często niewytaczającej siły, bardzo często wykazują zbyt duże napięcie czym mogą wpływać na pozycję dolnego odcinka pleców, co ukazane jest na poniższym gifie:
Brak elastyczności tych mięśni może powodować utrudnienie ruchu hip hinge, co powoduje wygięcie odcinka lędźwiowego podczas schylania się.
Finalnie brak elastyczności kluczowych mięśni może skutkować pojawieniem się bólu, wskutek nagromadzenia napięć, kompensacji i mikrouszkodzeń.
3. Zniweluj wady postawy a pozbędziesz się bólu w dole pleców.
Etiologia wad postawy może być bardzo złożona, a pojawienie się wady postawy jest zwykle skutkiem innego problemu. Jedną z przyczyn jest zaburzone napięcie mięśniowe. Nierównowaga mięśniowa to sytuacja w której poszczególne mięśnie wykazują zbyt niskie napięcie, przez co mięśnie antagonistyczne zwiększają swoje napięcie. Sytuację tą można zobrazować na poniższej grafice:
Wyświetl ten post na Instagramie.
Nierównowaga napięciową może w konsekwencji spowodować zmianę położenia poszczególnych stawów/kości, jak łopatka czy miednica, czym wywołuje wady postawy. Wady postawy to właśnie zmaterializowany obraz zaburzeń, napięć mięśniowych, które nie są dostrzegalne „gołym okiem”.
I w tym kierunku powinnyśmy zwrócić swoje działania, czyli zrównywania napięć mięśniowych, które to w konsekwencji zniwelują wady postawy. I zgodnie z powyższym akapitem, jeśli nierównowaga napięciowa ma miejsce w obszarze bioder i dolnym odcinku lędźwiowym (lower cross syndrome), możesz odczuwać ból w dole pleców.
A więc w jaki sposób należy ukierunkować swoje działania. Autor całej koncepcji dr. Wladimir Janda, wyznaczył mięśnie które wykazują zarówno wysokie napięcie jak i niskie napięcia i słabość. Dzięki temu wiemy jakie ćwiczenia powinnyśmy wykonywać w kierunku niwelowania napięć mięśniowych i wad postawy.
W praktyce musimy przede wszystkim realizować ćwiczenia, które zwiększają napięcia mięśni oznaczone jako słabe. Wzmocnienie ich będzie powodować stałe wyrównanie balansu strukturalnego i zmniejszenie napięć i odciążenie mięśni, które są zbytnio napięte.
Jeśli odczuwasz ból pleców i w lustrze obserwujesz podobną sytuację (moje zdjęcie) wówczas wg. koncepcji Jandy zaleca się wzmocnienie poszczególnych mięśni:
• pośladkowych
• grupy kulszowo goleniowej
• Oraz całego kompleksu mięśni brzucha.
Koncepcja Vladimira Jandy pochodzi z lat 60-70. Dziś, dzięki rozwojowi nauki wiemy, że wady postawy nie są bezpośrednią przyczyną bólu. [13] Jest wiele osób, które posiadają wady postawy a mimo to nie odczuwają m.in. bólu w dole pleców. Wynika to m.in. z dostosowania, adaptacji organizmu do panujących warunków. Lecz nałożenie się wielu czynników – posiadanie wady postawy, niska siła mięśniowa, zaburzona równowaga napięcia, złe wzorce ruchowe mogą finalnie spowodować ból w dole pleców.
4. Czy poprawa stabilizacji kręgosłupa uchroni Cię przed bólem pleców?
Istnieje pogląd, że brak odpowiedniej stabilizacji jest przyczyną bólu pleców. Ale czy jest to prawda? A jeśli nie to dlaczego stosuje się ją w przypadku NSLBP.
To czym jest właściwie ta stabilizacja? Stabilizacja to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do zaangażowania mięśni stabilizujących kręgosłup na milisekundy przed wykonaniem ruchu.
Dzięki tej procedurze nasz kręgosłup jest wspomagany, stabilizowany pracą mięśni. Pogląd ten powstał na wskutek badań naukowych, które odnalazły korelację pomiędzy bólem pleców, a brakiem odpowiedniej reakcji mięśni na czynność ruchową [8]. Jednakże po kolejnych badaniach nie potwierdzono tego zjawiska na linii przyczyna > skutek. [9]
Mimo to wypracowano szereg ćwiczeń stabilizacyjnych, które stosuje się dla redukcji bólu pleców i często z bardzo pozytywnym skutkiem.
Tylko jeśli badania zaprzeczają powiązaniom stabilizacji na ból kręgosłupa, to jak to się dzieje, że „poprawa stabilizacji” przynosi poprawę? Ćwiczenia stabilizacyjne to zwykle ćwiczenia siłowe o bardzo niskiej intensywności, poprawiające siłę i wytrzymałość mięśni, które wykazują atrofię np. właśnie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa. Nasz kręgosłup jest wspomagany mocniej, dłużej, efektywniej, bez wprowadzania kompensacji i mikrouszkodzeń, przez co stany bólowe i zapalne są wygaszane.
Podsumowanie
Powyższy tekst, to zbiór merytorycznego wyjaśnienia skąd, jak, dlaczego odczuwasz ból w dole pleców. Jednak podsumowanie ma charakter moich obserwacji i przemyśleń.
Ból pleców to kolejna choroba cywilizacyjna naszych czasów. Polepszanie się naszego dobrobytu, zmiana charakteru pracy na siedzącą, brak aktywności fizycznej, lenistwo, nadwaga, wygodnictwo, złe wzorce treningowe to główne powody dla których nasze społeczeństwo dąży do tego by dorównać danym z USA gdzie 60-90% osób boryka się choć raz w życiu z bólem pleców.
W naszym społeczeństwie postępowanie z bólem pleców jest dalekie od tego co obecnie przedstawiają badania i praktyka bazująca na wytycznych z tych badań. Gdy pojawia się ciągły ból pleców, utożsamiamy go z uszkodzeniem kręgosłupa i udajemy się do lekarza. Duża część lekarzy szczególnie internistów zaleca odpoczynek, brak aktywności fizycznej, leki przeciwbólowe, co długoterminowo pogarsza stan danej osoby. Mam wrażenie również, że tak ważna edukacja nt. wzorców ruchowych jest pomijana zarówno przez internistów jak i specjalistów. Dopiero od rehabilitanta bądź fizjoterapeuty możemy oczekiwać odpowiednich informacji dotyczącej kontroli ciała.
Leżenie i leki nie wykorygują problemów ruchowych, nie nauczą Cię kontrolować swojego ciała i nie wzmocnią Twoich mięśni, co lepsze operacja też nie zmieni sposobu w jaki obciążasz na co dzień swój kręgosłup. W konsekwencji jeszcze pogorszy sytuacje, gdyż Cię unieruchomi na jakiś czas, osłabi Twoje mięśnie, a Twój „naprawiony” kręgosłup znów będzie obrywał.
Musisz wziąć „swoje plecy” w swoje ręce i zacząć realnie, systematycznie pracować samodzielnie lub z pomocą trenera, który rozumie całe zagadnienie i potrafi przeprowadzić cały proces od A do Z.
Na dowód moich działań obejrzyj film, wywiad z jednym z moich podopiecznych, który opowiada o swoich przeżyciach z NSLBP.
Zarezerwuj trening lub konsultację ze mną teraz: kontakt@jaktrenowaczglowa.pl
*Stan wiedzy na dzień 11.2020
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
