W nawiązaniu do części pierwszej, poniższy wpis poświęcę praktycznym aspektom, wytycznym i wdrożeniu ich w swoją rutynę. W części pierwszej opisałem potencjalne mechanizmy bólu w dole pleców oraz wskazanych tam aktywności fizycznych, które mogą być pomocne i skuteczne w przypadku niwelowania bólu w dole pleców. W tym artykule dowiesz się co to jest ruch hip hinge (ruch zawiasowy biodra) i w jaki sposób pomoże Ci w walce z bólem pleców.
Przypomnijmy:
- Ponad 80 interwencji ukierunkowane było sticte na poprawę siły mięśni, siły ciała pacjenta
- 60 działań ukierunkowane było na poprawę elastyczności, ruchomości naszego ciała
- 50 działań ukierunkowane było na odbudowę poprawnej kontroli ciała
- 40 działań miało na celu poprawę stabilności kręgosłupa
- 30 na poprawę postury ciała, czyli niwelowaniu wad postawy
Powyższe cechy, umiejętności kształtowane są poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń. To one, a właściwie rezultaty pojawiające się dzięki stosowaniu ich (adaptacje), płynące z poszczególnych ćwiczeń mogą w konsekwencji zniwelować ból w dole pleców.
Ćwiczenia, szczególnie ćwiczenia siłowe przynoszą poprawę siły. Odpowiednio wykonywane mogą poprawić elastyczność mięśni, zniwelować wybrane wady postawy. Adaptacje pochodzą zarówno z zwiększenia siły i masy naszych mięśni ale również z poprawy pracy naszego mózgu nad kontrolą naszego ciała.
Kluczem do uzyskania wyżej wymienionych zmian jest wiedza! Osoba, która doświadcza bólu w dole pleców i chciałaby samodzielnie poprawić swój komfort życia musi wiedzieć jak wzmocnić swoje mięsnie, bez nasilania bólu pleców, jak poprawić kontrolę swojego ciała czy korygować posturę ciała. Te zagadnienia są niekiedy bardzo złożone, ocierające się o fizjoterapię, biomechanikę, anatomię, przez co osoby z NSLBP potrzebują pomocy i pokierowania.
Właśnie dlatego piszę ten artykuł by choć trochę nakierować osoby z NSLBP.
Ból w dole pleców – naucz się kontrolować swoje ciało
Moim zdaniem to pierwszy i najważniejszy element całego postępowania – naucz się kontrolować swoje ciało. Ten element spełnia założenia o edukacji zgodnie z zaleceniami dla osób z NSLBP.
Może to stwierdzenie wzbudzi nieco zdziwienia, jednakże większość ludzi nie potrafi kontrolować bardzo kluczowych części swojego ciała. Ograniczyliśmy kontrolę swojego ciała do chodu, podstawowych czynności rąk (szczególnie jedzenia i przewijania smartfonów), schylania się, siadania i wstawania. Oczywiście duża część osób pracuje fizycznie jednakże dalej odbywa się to schematycznie, bez zastanawiania.
A więc do sedna!
Czym jest ta kontrola ciała? Widzimy to na poniższych gifach.
Kontrola miednicy, a ból dołu pleców
Przykład z przysiadem przedstawiłem ponieważ, położenie miednicy i wpływ na odcinek lędźwiowy jest bardzo widoczny. Sytuacja odnosi się do tych z dnia codziennego każdego z nas.
- Po prawej stronie widzimy wykonanie przysiadu z niekontrolowanym, przypadkowym położeniem miednicy, co skutkuje zmianą położenia kręgosłupa i innym obciążeniem mięśni niż ma to miejsce w neutralnym położeniu miednicy
- Lewa strona obrazuje wykonanie przysiadu z kontrolowanym położeniem miednicy, przez co odcinek lędźwiowy kręgosłupa znajduje się możliwie neutralnym płożeniu, dzięki czemu dolna część pleców jest prawidłowo obciążana.
Ustawienie, położenie miednicy ma ogromny wpływ na ułożenie dolnego odcinka lędźwiowego, pogłębiając czy znosząc naturalną krzywiznę kręgosłupa . Zmieniając jej położenie możemy bezpośrednio wpływać na obciążenia krążków międzykręgowych, ale również to na które mięśnie przypadnie znacząca część pracy i napięcia mięśniowego
Często osoby odczuwające ból w dole pleców nie są świadome tej zależności. Nie mają umiejętności kontrolowania miednicy, przez co mogą doprowadzić do zwiększenia napięć mięśniowych, kompresji krążka między kręgowego, a to może skutkować bólem.
Wprowadzenie kontroli miednicy w życie codzienne wymaga wcześniejszej nauki poruszania miednicą. Dlatego istnieje potrzeba wprowadzenia konkretnych ćwiczeń, które nauczą kontrolować położenie miednicy. Z mojej strony rekomenduje 3 ćwiczenia, które polegają na poruszaniem miednicy uzyskując skrajne położenia – przodo i tyłopochylenia miednicy. Poruszanie miednicą i odczucie skrajnych zakresów pozwoli na wyczucie środka, neutralnej pozycji w której kręgosłup poprawnie amortyzuje obciążenia, a mięśnie wykonują zrównoważoną pracę.
Wszystkie ćwiczenia polegają na zmianie położeniu miednicy z użyciem minimalnej ilością siły, bez napięcia mięśni pośladkowych, bez napięcia mięśni ud oraz bez zbytniego napięcia mięśni brzucha. Chcemy subtelnie poruszać miednicą przez minimum 60 sekund, będąc bardzo skupionym i próbując wyczuć zmianę położenia miednicy.
Ćwiczenie 1,
Ćwiczenie 2,
Ćwiczenie 3,
Ćwiczenie 4,
Unikaj wyginania się kręgosłupa, pracuj miednicą
Po uzyskaniu dość dobrej kontroli w poszczególnych ćwiczeniach, kontrolę położenia miednicy powinnyśmy wprowadzić w życie codzienne – a szczególnie przy podnoszeniu obciążeń, podnoszeniu przedmiotów ponad głowę, ciężkiej pracy fizycznej i w ćwiczeniach siłowych.
Nie zrozum mnie źle – nie chodź z „zabetonowaną” miednicą – ona ma się poruszać, ale nie chcemy ekstremalnych zakresów położenia miednicy w pewnych sytuacjach (podnoszenie znacznego obciążenia) i permanentnej zmiany oraz ciągłego obciążania dolnego odcinaka lędźwiowego.
Naucz się ruchu zawiasowego i pozbądź się bólu w dole pleców
Jeśli chcemy sięgnąć po coś na ziemi, podnieść przedmiot z podłogi wówczas zwyczajnie schylamy się, wyginając plecy i kręgosłup. (gif) I tak jak wcześniej wspomniałem wyginając kręgosłup zmieniamy to w jaki sposób nasz kręgosłup jest obciążany. Wyginając plecy znosimy naturalną krzewinę kręgosłupa dlatego powodujemy zmiany obciążeń krążka międzykręgowego, co może prowadzić do bólu w dole pleców – a przy mocnym i częstym obciążeniu możemy „dorobić” się przepukliny.
Musze sprecyzować – nasz kręgosłup jest przystosowany do naturalnych zakresów zgięcia i innych ruchów. Jednak w sytuacji nagłego, mocnego lub długotrwałego niewłaściwego obciążenia dołu pleców połączonego z bardzo niską siłą mięśniową i wprowadzaną niekorzystną sytuacją dla naszego kręgosłupa, która może spowodować, że odczujemy ból w dole pleców.
Powinnyśmy zachować odpowiednią krzywiznę kręgosłupa w szczególności podczas podnoszenia dość ciężkiego obciążenia z ziemi.
Więc w jaki sposób mamy podnosić rzeczy z ziemi, jeśli nie powinniśmy zginać pleców. Do tego ruchu przystosowany jest staw biodrowy (kolor żółty na gifie). Staw biodrowy jest stawem kulistym, a jego poruszanie powoduje zmianę położenia tułowia, przy zachowaniu odpowiedniego położenia kręgosłupa. Musimy przenieść pochylenie, zgięcie pleców właśnie do stawu biodrowego . Jego zgięcie i wyprost jest naturalnym ruchem, a mięśnie poruszające staw biodrowy są niesamowicie silne i mogą podołać obciążeniu zarówno ciała, jak i ewentualnymi obciążeniu zewnętrznym.
Przechodząc do praktycznego wdrożenia i nauki wzorca ruchu zawiasowego.
Każdy ruch, każde ćwiczenie wykonywane w celu nauki hip hinge musi być wykonywane z kontrolą miednicy (czyli kwestia opisana w punkcie powyżej). Nie utrzymując odpowiedniego położenia miednicy podczas ruchu biodra, wykonywanie ruchu hip hinge jest mało skuteczne.
Ćwiczeń, które mogą uczyć ruch hip hinge jest kilka bądź kilkanaście i każda może być skuteczna jeśli jest wykonywania poprawnie i przynosi oczekiwany cel. Ja ze swej strony polecam poniższe ćwiczenia do opanowania ruchu hip hinge.
Jak wykonać Hip hinge drill with stick?
(ruch zawiasowy biodra z kijkiem)
- Hip hinge drill with stick
- Wspomóż się prostym, twardym, lekkim kijkiem.
- Przyłóż kijek na środek swoich pleców. Styka się on na całej swojej długości, od czubka głowy do kości ogonowej.
- Ustawiamy się przy ścianie, by później odejść od niej dokładnie na odległość stopy.
- Utrzymując bezwzględne położenie i kontakt kijka z plecami wysuń swoje biodra w tył.
- Wysuwaj wolno biodra w tył, przenosząc ciężar ciała na pięty tak by Twoje pośladki zetknęły się ze ścianą.
- Po zetknięciu się ze ścianą, zacznij napinać pośladki i wpychaj nimi biodro w przód.
- Przez cały ruch kontroli położenie miednicy. Kijek nie może się oderwać od góry kości ogonowej i głowy podczas ruchu.
- Nagrywaj się, analizuj swoją pracę, wprowadzaj poprawki.
- Stopniowo utrudniaj ruch, poprzez „skrócenie” kijka lub dłuższe odejście od ściany.
Jak wykonać Hip hinge drill with band?
(ruch zawiasowy biodra z gumą)
- Hip hinge drill with band
Jeśli opanowałeś kontrolę miednicy oraz sam ruch hip hinge zastosuj kolejną progresję ćwiczenia.
Dodaj gumę jako obciążenie oraz narzędzie, które pomoże Ci wysuwać biodra w tył przy czym poprawi siłę Twoich pośladków i mięśni pleców.
Ta wersja jest trudniejsza z racji braku kijka, jaki elementu kontrolnego i ogranicznika ruchu w postaci ściany. W tej wersji musimy również kontrolować środek ciężkości, koordynację ruchową pomiędzy wysunięciem biodra w tył a pochyleniem oraz pokonywać obciążenie zewnętrzne.
Jak wykonać Hip hinge with dumbbells?
(ruch zawiasowy biodra z hantlami)
- Hip hinge with dumbbells aka. Romanian deadlift
Wzorzec ruchu hip hinge może być z powodzeniem praktykowany podczas klasycznych ćwiczeń siłowych jak martwy ciąg rumuński.
*Stan wiedzy na dzień 11.2020
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
1 thought on “Ból w dole pleców – Wylecz się sam (cz.2)”