„Analiza Przypadków” to kolejna seria artykułów, którą będę prowadził na swoim blogu. W serii tej będę opisywał zarówno pojedyncze problemy treningowe moich klientów, jak i ich rozwiązania. Będę również przedstawiał całą analizę oraz postępowanie u niektórych z nich. Na pierwszy rzut opiszę przykład Kevina – jego przysiad i ból kolana podczas przysiadów, który pojawił się w trakcie treningów.
Początek współpracy
W dniu kiedy piszę ten artykuł nasza współpraca trwa już jakieś 9 miesięcy. Treningi rozpoczynaliśmy od podstawowych kwestii jak:
- nauka ćwiczeń,
- kontrola kluczowych części aparatu ruchu:
- łopatka
- kompleks biodrowy
W tym wpisie chcę opisać problem, który Kevin napotkał podczas wykonywania przysiadów.
Jako początkujący, treningi przysiadów rozpoczynał od obciążenia rzędu 30-40 kg, by pod koniec pierwszego planu mógł swobodnie wykonywać 5 powtórzeń z obciążeniem 60 -70 kg.
Po kliku miesiącach
Po kilku miesiącach pracy z przysiadami i wprowadzeniu wielu zmian, Kevin znacząco poprawił swój przysiad. Poprawił on kontrolę środka ciężkości, koordynację, mechanikę ruchu. Oczywiście zaszła również adaptacja siłowa i obciążenia rzędu 60-70 kg (w zależności od parametrów treningowych) były obciążeniem rozgrzewkowymi, czy początkowymi w seriach roboczych.
Informacja o bólu kolana podczas przysiadów
Jednakże na pewnym etapie Kevin zaczął informować mnie o „strzelaniu” w kolanie. Kolejno otrzymałem informację o bólu kolana, zarówno podczas gdy wykonywał przysiad jak i podczas codziennych czynności.
Pomimo, że Kevin ćwiczy samodzielnie i przesyła mi nagrania wideo, mam od czasu do czasu możliwość obserwacji na żywo jego treningów. Tak było w przypadku przysiadów, gdzie podczas treningu zauważyłem „błąd” jaki popełnia w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Słowo błąd celowo wziąłem w cudzysłów, ze względu na to, że nie można uznać tego za typowy błąd. Zaobserwowaną sytuację określiłbym jako nieoptymalnym działaniem podczas robienia przysiadu.
Więcej nt. błędów w przysiadach przeczytasz w innym moim artykule – w nim również poruszam aspekt techniki, i położenia kolan w trakcie przysiadu. Wskazałem również inne błędy techniczne, które mogą powodować ból kolan.
The form you have selected does not exist.
Przysiad ze sztangą – Zła technika
Do sedna… Jeśli zwrócimy bezpośrednią uwagę na kolana – a dokładniej ich położenie – można zauważyć jak długo pozostaje ono w jednej pozycji. Pozycja, o której mówię to – maksymalne wysunięcie podczas ruchu w górę. Ta sytuacja powoduje, że na staw kolanowy dłużej działają większe siły – dźwigania dla stawu kolanowego jest większa przez dłuższy czas.
Ból kolana podczas przysiadów – Jaka była przyczyna?
W przypadku wszystkich ćwiczeń złożonych, wielostawowych wymagana jest odpowiednia koordynacja. Kevin, w tym elemencie zbyt długo utrzymywał kolana z przodu, co skutkowało nieoptymalnym rozkładem sił na poszczególne stawy, biorące udział w ruchu. W konsekwencji doprowadziło to do nagromadzenia napięć, mikourazów i bólu.
Zmiana koordynacji przysiadu
Podczas wyżej wspomnianego spotkania poinformowałem Kevina, że przysiad wymaga odpowiedniej koordynacji, w szczególności o potrzebie „cofania” kolan. Pierwsze próby nie były „idealne” i wymagały dalszej pracy.
Lecz już po wprowadzeniu tej zmiany otrzymałem taką wiadomość od Kevina:
Kolejny trening przysiadów przyniósł dalszą poprawę koordynacji, która nie powodowała nadmiernych obciążeń kolana, a także bardzo dobrą koordynację na linii kolano – biodro.
Koordynacja w przysiadzie – Infografika
Dla lepszego zobrazowania koordynacji w przysiadzie mogą nam pomóc również infografiki – jak ta poniższa. Ukazuje ona horyzontalny aspekt poruszania się naszych stawów przysiadzie.
| W tym wypadku pomogła jedna wskazówka by realnie pomoc jednemu z moich klientów. |
Jeśli Ty potrzebujesz pomocy z przysiadem bądź innym ćwiczeniem zapraszam do współpracy. Nauczę Cię przysiadu od podstaw i wyeliminuję wszystkie błędy, które możesz popełniać.
Napisz do mnie – chętnie pomogę: kontakt@jaktrenowaczglowa.pl
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
Bardzo przydatny wpis! Na pewno skorzystam z tej rady, ponieważ sama mam problem z nadmiernym napięciem i kłuciem podczas przysiadów czy martwych. Dziękuję i pozdrawiam, dobra robota! ❤️