Rozpoczynając wyciskanie, często jedynie opuszczamy sztangę w dół i nie zwracamy uwagi na wiele rzeczy. Interesuje nas wielka klata ;] a nie technika.
Jedną z takich rzeczy, którą początkowo się pomija, jest to – jak porusza się nasze ciało podczas wyciskania leżąc, w tym wypadku ręce. Badaniem takich zjawisk zajmuje się biomechanika.
Ja, osobiście nie lubię stosować tego określenia. Uważam, że ktoś kto choć raz próbował przeczytać książkę ze słowem w tytule „biomechanical”, bądź chce zrozumieć tę dziedzinę nauki – nie posłuży się bezmyślnie takim określeniem. Dodatkowo biomechanika jest o wiele bardziej rozbudowanym zagadnieniem (co widać wyżej), niż to co chce przedstawić, gdyż ten materiał chce zawęzić do kinematyki – czyli poruszania się ciała.
Niemniej jednak, to jak porusza się nasze ciało jest niezwykle istotnym elementem każdego ćwiczenia. Warto zapoznać się z tymi zależnościami już na samym początku wyciskania.
Chciałbym dziś opisać to jak poruszają się nasze ręce w wyciskaniu w zależności od tego jaki cel obraliśmy w wyciskaniu. Chcę przedstawić od czego zależy taki, a nie inny ruch i jak to oddziałuje na nasze wyciskanie.
Wstęp – Teoria
W artykule uproszczę mechanikę wyciskania do 4 głównych a zarazem podstawowych składowych:
- Odwiedzenie horyzontalne – Horizntal sholuder abduction
- Odwiedzenie stawu ramiennego – Sholder abduction
- Zgięcie stawu ramiennego – Shoulder extension
- Zgięcie łokcia – Elbow flexion
Odwiedzenie horyzontalne, odwiedzenie stawu ramiennego, zgięcie stawu ramiennego i zgięcie łokcia na przykładzie Kamila:
Odwiedzenie horyzontalne, odwiedzenie stawu ramiennego, zgięcie stawu ramiennego i zgięcie łokcia na przykładzie Kingi:
Nie bez przyczyny umieściłem odwiedzenie horyzontalne na pierwszym miejscu. Mechanika, pozostałe wartości kątowe uzależnione są właśnie od tego parametru, który jest określony przez szerokość chwytu. Natomiast szerokość chwytu utożsamiana jest z celem wyciskania. Poprzez cel wyciskania mamy określoną:
- szerokość chwytu – ustala odwiedzenie horyzontalne i ten wyjściowy parametr determinuje
- zakres odwiedzenia stawu ramiennego, które pośrednio wyznacza
- miejsce opuszczania sztangi i wraz z wysokością mostka wyznacza zgięcie stawu ramiennego i zgięcie łokcia
The form you have selected does not exist.
Wszystkie 3 elementy wyciskania są ściśle połączone z celem ćwiczenia. Zmiana lub niedostosowanie choć jednego z nich, zwykle powinna skutkować zmianą reszty.
Chciałbym zauważyć, że dodając zmienne osobnicze (takie jak poniżej):
- Zmienne antropometryczne – długość rąk, stosunek długości kości ramienia do kości przedramienia
- Wysokość „mostka”
- Budowa klatki piersiowej
- Stopień zaawansowania
- Specyficzność treningu
…nie ma możliwości podania dokładnych wytycznych dla ogółu ćwiczących. Dlatego w praktyce treningowej stosuje się zakresy od – do. Często zakresy te, to aż 20 – 30 stopni (np. 65˚-90˚ [1]) co zmusza nas do samodzielnej oceny, analizy tego ćwiczenia w kontekście swoich warunków – tak jak również innych ćwiczeń.
Jednakże tak jak wspomniałem wyżej, cel wyciskania, szerokość chwytu ustala całą mechanikę, przez co możemy pogrupować ją właśnie w zależności od tego parametru. Praktyka treningowa wyznacza trzy podstawowe wariacje uzależnione od szerokości chwytu, których mechanikę przybliżę poniżej.
Odwiedzenie horyzontalne
Odwiedzenie horyzontalne przykładzie Kamila:
Odwiedzenie horyzontalne na przykładzie Kingi:
Odwiedzenie stawu ramiennego
Odwiedzenie stawu ramiennego na przykładzie Kamila:
Odwiedzenie stawu ramiennego na przykładzie Kingi:
Zgięcie stawu ramiennego
Zgięcie stawu ramiennego na przykładzie Kamila:
Zgięcie stawu ramiennego na przykładzie Kingi:
Zgięcie stawu łokciowego
Zgięcie stawu łokciowego na przykładzie Kamila:
Zgięcie stawu łokciowego na przykładzie Kingi:
I tym wpisem chciałbym zwrócić uwagę na to, jak bardzo istotny jest to element wyciskania. Przybliżyć go. Opisać jak te zależności się łączą, jak realnie wyglądają podczas wyciskania ze sztangą i usystematyzować.
Chciałbym również nadmienić, że poniższe wskazówki nie dotyczą wyciskania leząc z użyciem „sprzętu” (czyli specjalnej koszuli do wyciskania).
Suche dane
Na podstawie źródła [4] mamy zestawienie pomiarów kątowych i potwierdzenie, że to szerokość chwytu ustala pozostałe wartości kątowe. Pierwszy wiersz określa szerokość chwytu w stosunku do szerokości obręczy barkowej – odpowiednio: 100, 125, 150, 175, 200% szerokości obręczy barkowej.
Widzimy, że w zależności od szerokości chwytu, obserwujemy inne zakresy kątowe w naszych stawach. Różnice te wynoszą:
- 3˚ dla zgięcia stawu ramiennego (1) przy rozbieżności 7-18 ˚,
- 13,5˚ dla odwiedzenia stawu ramiennego (2) przy rozbieżności 9-14 ˚
- 22˚ stopni dla zgięcia łokcia (3), przy rozbieżności 8-13 ˚
Zmiany tych wartości np. zwiększenie, może informować nas o tym, że mięśnie danego stawu, odpowiedzialne za dany ruch wykonują więcej pracy. Dzięki temu możemy ukierunkować wyciskanie na dominację pracy poszczególnych mięśni. Możemy również zrównoważyć pracę wszystkich mięśni, by angażować ich jak najwięcej w celu rekrutacji jak największej siły. Czyli ustalamy cel ćwiczenia, który należy zrealizować by spełnić nasze oczekiwania.
Szerokość chwytu – Jak wpływa na mechanikę wyciskania?
Może powtarzam się po raz kolejny ale chciałbym zwrócić na to szczególną uwagę. To obrana przez nas szerokość chwytu ma kluczowy wpływ na mechanikę wyciskania. Podkreślam to, ponieważ uważam, że duża część osób wykonująca wyciskanie nie zdaje sobie sprawy z tego, w jakim stopniu obrana przez nich szerokość chwytu ma wpływ na osiągane później rezultaty. Dla przykładu: osoba chcąca rozwijać mięśnie piersiowe powinna wybrać chwyt, który preferuje rozwój mięśni piersiowych, a co za tym idzie mechanikę, która temu odpowiada.
Więcej o szerokości chwytu w wyciskania leżąc przeczytasz w tym artykule.
- A. Chwyt wąski:
- odwiedzenie horyzontalne
- odwiedzenie stawu ramiennego
- zgięcie stawu łokciowego
- zgięcie stawu ramiennego
- B. Chwyt normalny:
- odwiedzenie horyzontalne
- odwiedzenie stawu ramiennego
- zgięcie stawu łokciowego
- zgięcie stawu ramiennego
- C. Chwyt szeroki:
- odwiedzenie horyzontalne
- odwiedzenie stawu ramiennego
- zgięcie stawu łokciowego
- zgięcie stawu ramiennego
Dodatkowo pamiętajmy, że dobór szerokości chwytu jest uzależniony głównie od celu, ale również od szerokości obręczy barkowej czy długości kończyn. U osób z szeroką obręczą barkową, czy długimi rękoma, dobór szerokości chwytu jest inaczej postrzegany, przez co mechanika wyciskania również musi być odpowiednio dostosowana.
Cel wyciskania leżąc
Tak jak napisałem wyżej, cel wyciskania narzuca główne elementy techniczne, w tym mechanikę wyciskania. Jeśli chcemy rozwijać konkretne mięśnie musimy spowodować, że zostaną one odpowiednio obciążone, poprzez odpowiednią pracę w danym stawie.
Jednakże często zauważam „pomieszanie z poplątaniem” tzn. dana osoba chce rozwijać mięśnie piersiowe, ale łapie stosunkowo wąsko i nie kieruje rąk na zewnątrz [2,3] (więcej o tej sytuacji przeczytasz tutaj) lub nie prowadzi do odpowiednio dużego zgięcia horyzontalnego [3] – czyli nie opuszcza do samej klatki piersiowej.
Wyciskanie leżąc w swoich podstawowych założeniach ma na celu rozwój górnej części ciała. To właśnie jest punkt wyjściowy – główny cel ćwiczenia. Lecz niejednokrotnie cel ćwiczenia jest upraszczany wyłącznie do rozwoju mięśni piersiowych.
Wskazówki
W zależności od celu i potrzeb danej osoby istnieje możliwość ukierunkowania wyciskania z akcentem na poszczególne mięśnie czy też rozwijając poszczególne, specyficzne cechy np.:
- Ogólny rozwój siły góry ciała – mechanika, rozkład sił ma powodować zrównoważony rozkład sił i wykorzystywanych mięśni. Chwyt normalny – przykład B,
- Rozwój ogólnej hipertrofii góry ciała – mechanika wyciskania ma dawać jak najwięcej napięcia mechanicznego mięśniom góry ciała. Chwyt normalny – przykład B,
- Nauka wyciskania leżąc – chcemy stworzyć najłatwiejsze warunki dla osób początkujących, nie powodując skrajnych wartości mechaniki. Chwyt normalny – przykład B,
- Rozwój mięśni piersiowych – mechanika wyciskania ma za zadanie maksymalnie obciążać mięśnie piersiowe i przeznaczać im jak najwięcej napięcia mechanicznego. Chwyt szeroki – przykład C,
- Rozwój mięśni trójgłowych ramion – mechanika wyciskania ma za zadanie maksymalnie obciążać mięśnie trójgłowe i przeznaczać im jak najwięcej napięcia mechanicznego. Chwyt wąski – przykład A,
- Zwiększenie wyniku siłowego – mechanika ma za zadanie prowadzić do jak największej rekrutacji mięśni przy maksymalnej optymalizacji dźwigni naszych mięśni. Chwyt szeroki lub normalny – przykład B,C.
Miejsce opuszczania sztangi
Miejsce opuszczania sztangi, przede wszystkim jest wynikiem odwiedzenia stawu ramiennego tzn. to, jak mocno na zewnątrz kierujemy nasze ramiona. Wyższe zakresy odwiedzenia powinny skutkować wyższym miejscem opuszczania sztangi. Analogicznie, na niższych zakresach odwiedzenia, sztangę opuszczamy niżej.
W przypadku niedostosowania miejsca opuszczania do obranego odwiedzenia, możemy spowodować utratę preferowanej pozycji obręczy barkowej lub stworzyć nieoptymalną dźwignię dla stawu łokciowego – zobacz gif poniżej.
- Obierając chwyt szeroki, prowadząc ramiona w wysokim zakresie odwiedzenia, nasze miejsce opuszczania jest wyżej
- Obierając chwyt normalny, prowadząc ramiona w średnich zakresach odwiedzenia nasze miejsce opuszczenia znajduje się pomiędzy wysokim i niskim miejscem opuszczania
- Obierając chwyt wąski, miejsce opuszczania jest najniżej spośród wszystkich
Odnosząc się nadal do tematu „miejsca opuszczania w wyciskaniu” – ekstremalne miejsca, czyli bardzo wysoko (niewiele niżej niż obojczyki) czy bardzo nisko (w okolicy górnej części brzucha) są niekorzystne w każdej wersji wyciskania leżąc (na ławce poziomej).
Zmienne osobnicze
Proporcje kostne:
- Osoby o długich rękach w stosunku do swojego wzrostu, będą osiągać większe zakresy zgięcia stawu ramiennego i stawu łokciowego w każdej szerokości chwytu,
- Osoby z dłuższymi ramionami będą wymagały większego zgięcia stawu ramiennego, niż osoby z krótszymi ramionami,
- Osoby z krótszymi przedramionami będą osiągały mniejsze zgięcia stawu ramiennego i łokciowego.
Wysokość mostka, budowa klatki piersiowej:
Choć to dwa oddzielne aspekty, wysoki mostek i odpowiednie ukształtowanie klatki piersiowej wpływają w taki sam sposób na mechanikę wyciskania. Skracają one zakresy, w szczególności zgięcie stawu ramiennego i łokciowego. Dodatkowo wysoki mostek czy wysoka budowa klatki piersiowej umożliwia większy zakres odwiedzenia stawu ramiennego, co skutkuje skróceniem ramienia siły.
Stopień zaawansowania:
Mechanika ćwiczeń, a w szczególności ćwiczeń wielostawowych, powinna ewoluować wraz ze stopniem zaawansowania. Oczywiście ćwiczenia posiadają poszczególne wytyczne, wzorce, normy, które są wymagane aby ćwiczenie było wykonane poprawnie i efektywnie. Z nimi powinnyśmy zaznajomić się w pierwszych dniach, tygodniach wykonywania treningu siłowego. Wraz z postępem rozwoju naszej siły czy chęcią dalszego progresu siłowego, sylwetkowego czy bezpiecznego wykonywania ćwiczenia, mechanika powinna przybierać nieco bardziej indywidualny wymiar. Odnosi się to głównie w zależności od naszego celu i naszych cech osobniczych. Ten cel właśnie kierunkuje nas w specyficzność treningu.
Specyficzność treningu:
Określa w jaki sposób powinnyśmy trenować, w tym również dostosować swoją mechanikę.
- Gdy chcemy rozwijać się sylwetkowo – chcemy ukierunkować mechanikę w taki sposób, by sztanga „przekazywała” jak najwięcej napięcia na nasze mięśnie
- W przypadku treningu rekreacyjnego – naszym celem jest optymalizacja mechaniki by rozłożyła obciążenie równomiernie nasze stawy i mięśnie i nie tworzyła ekstremalnych sytuacji
- Gdy chcemy podnosić jak największe obciążenie – staramy się optymalizować naszą mechanikę by zarówno zmniejszać główne ramie siły, dźwignie dla naszych mięśni oraz ukierunkowywać ją na nasze „mocne strony”
Podsumowanie
To jak poruszamy rękoma podczas wyciskania leżąc ma bardzo wielki wpływ na rezultaty osiągane podczas ćwiczenia. Jednakże często mam wrażenie, że mechanika jest taka jak się uda podczas danego powtórzenia, a podczas kolejnego będzie inna, bo „inaczej wyszło”. Wychodzi na to, że to ciężar, sztanga dyktuje technikę ćwiczenia… a to świadczy o tym, że nie mamy kontroli nad efektywnością ćwiczenia i jego bezpieczeństwem – a to nie jest optymalna sytuacja podczas ćwiczeń siłowych. Czy wyobrażasz sobie, ze nie masz kontroli nad prowadzonym przez siebie pojazdem? Jest to niedorzeczna sytuacja ale analogiczna do tego co obserwuje na siłowni.
| Zacznij od edukacji, a następnie postaraj się wdrożyć odpowiedni, prawidłowy i świadomy trening. |
Jeśli chcesz nauczyć się prawidłowego wyciskania leżąc lub masz pytania odnośnie artykułu, napisz do mnie lub zarezerwuj trening:
kontakt@jaktrenowaczglowa.pl
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
Może Cię zainteresować...
1 thought on “Mechanika wyciskania leżąc (cz.1)”