Chwyt sztangi nie jest głównym elementem wyciskania leżąc, który ogranicza uzyskiwany wynik w tym ćwiczeniu, lecz jest niejako pierwszym elementem od którego się rozpoczyna. Właśnie dlatego od niego zacznę pisanie tego poradnika.
Jaki chwyt wybrać?
Dłoń chwytając różne przedmioty np.: taflę szkła, sztangę czy igłę może znacząco zmieniać swój kształt. Zmieniając kształt, dłoń może utworzyć specyficzny rowek dłoniowy przeznaczony m.in. do chwytania narzędzi. Ten sam rodzaj chwytu wykorzystywany jest podczas ćwiczeń siłowych – również w wyciskaniu leżąc. Choć moim zdaniem poniższy sposób chwytu jest najlepszy, to jednak nie jest on jedynym, czy nawet jedynym słusznym sposobem chwytu.
Zawodnicy trójboju, czy wyciskania leżąc na przestrzeni kariery mogą samodzielnie wybrać odpowiedni dla siebie sposób chwytu.
Jednakże osoby trenujące rekreacyjnie, zwykle powinny obierać proponowany prze zemnie rodzaj chwytu – chwyt dłoniowy skośny. Jednak na co dzień obserwuje, iż obierają oni całkowicie błędny chwyt sztangi w okolicach swoich opuszków/odcisków – chwyt na łuku poprzecznym dalszym.
The form you have selected does not exist.
Nieoptymalny, błędny chwyt sztangi
Chwyt na łuku poprzecznym dalszym nie jest optymalny głównie z dwóch powodów:
- Takie umiejscowienie sztangi powoduje, że na niewielki i stosunkowo delikatny kompleks jakim jest nadgarstek, działają znaczne siły, co przy wielokrotnym powtarzaniu może prowadzić do bólu lub schorzeń występujących w obrębie tego stawu.
- Kolejny powód to wytworzenie dodatkowej dźwigni pomiędzy sztangą a nadgarstkiem. Choć pozornie dźwignia jest krótka, to jej pojawienie/wydłużenie będzie przynosiło odczuwalny skutek, szczególnie w przypadku trudniejszych powtórzeń
Jak sprawdzić czy obrany chwyt jest dobry?
Chcąc dowiedzieć się, czy masz dobry chwyt sztangi, musisz sprawdzić – np. poprzez nagranie wideo – jak umiejscowiona jest sztanga względem Twojego przedramienia.
Jeśli obserwujesz sytuację jak w przypadku (1), wówczas możesz domniemać, że chwyt sztangi jest niekorzystny. Jeśli natomiast sztanga pokrywa się z linią przedramion – jak na obrazku (2) – wówczas chwyt dobrany jest zwykle bardzo dobrze.
Jak dokładnie wykonać prawidłowy chwyt sztangi?
Wracając do meritum – czyli prawidłowego sposobu chwytu…
Po położeniu się na ławce, chwytając sztangę, wykonaj swego rodzaju procedurę, którą szczegółowo opisuję poniżej:
- W miejscu swojego chwytu sztangi, wsuń i przesuń dłoń od palców w stronę sztangi…
- … do momentu zetknięcia sztangi z kciukiem.
- Następnie zablokuj dalsze przesuwanie się dłoni po styku z kłębem dłoni.
- Mając zablokowaną pozycję dłoni przez kciuk, musisz ją przekręcić, w myśl przybliżenia małego palca w stronę głowy – czyli do wewnątrz.
- Utrzymując tę pozycję dłoni, zamknij sztangę palcami…
- … i kciukiem.
- Końcowym elementem tej procedury jest niewielkie przekręcenie całego nadgarstka w przód.
Co daje opanowanie prawidłowego chwytu?
Opanowanie prawidłowego sposobu chwytu zajmuje określoną ilość treningów. Jednakże w momencie kiedy ja poznałem i zastosowałem taki sposób chwytu, odczułem znaczącą poprawę w wielu aspektach wyciskania leżąc:
- nie odczuwałem wyginania się nadgarstków w dolnej fazie wyciskania leżąc,
- drastycznie zmniejszyła się rotacja sztangi,
- drastycznie odczułem poprawę i kontrolę trajektorii ruchu,
- zmniejszyły się odczucia przeciążenia nadgarstków i ramion,
Jedyne słuszne rozwiązanie?
Chwyt dłoniowy skośny jest przeze mnie faworyzowany i polecany jako ten właściwy.
Jednakże nie jest to jedyne rozwiązanie, co można zobaczyć na przykładzie Yury-iego Belkin’a, który maksymalnie wygina nadgarstki. Co więcej, podczas fazy koncentrycznej aktywnie nimi pracuje.
Chwyt sztangi w wyciskaniu leżąc – instrukcja YT (3:34)
Zapoznaj się również z wersją wideo, która jest ciekawym uzupełnieniem tego artykułu.
Na filmie zobaczysz jak dokładnie wykonuję całą procedurę chwytania sztangi. W przypadku kiedy ciężko jest Ci opanować przedstawiony w artykule dobór chwytu, pokazuje świetny sposób jak się tego nauczyć.
Więcej o wyciskaniu leżąc
- Jak krok po kroku dobrać odpowiednią szerokość chwytu w wyciskaniu leżąc?
- Co oprócz retrakcji i depresji pomoże Ci ustabilizować łopatkę podczas wyciskania leżąc?
- Wyciskanie leżąc- “wypadjąca” łopatka. Poprawny wzorzec aktywacji mięśni obręczy barkowej. (YouTube 4:13)
Jeśli odczuwasz podobne problemy, wówczas to może i u Ciebie chwyt sztangi trzeba poprawić. Jeśli masz inne problemy w wyciskaniu leżąc, bądź chciałbyś poprawnie wykonywać to ćwiczenie gorąco zachęcam do kontaktu ze mną:
kontakt@jaktrenowaczglowa.pl
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
2 komentarzy do wpisu „Jak dobrać odpowiedni dla Ciebie chwyt sztangi przy wyciskaniu leżąc?”