Chcę przestawić mój drugi wpis ,w którym opisuje swoje „zmagania” treningowe – trójbój siłowy. Na wstępie zachęcam do zapoznania się z pierwszym artykułem: Jak wygląda mój plan treningowy, jak dobieram ćwiczenia i przykłady jak rozwiązuje moje problemy treningowe? [MT #1] W nim opisuje moją periodyzację i ogólne programowanie – póki co, są to elementy stałe.
MÓJ TRÓJBÓJ #2
|
Plan treningowy nr 2
Połowa planu realizowana była jeszcze w okresie zamkniętych siłowni, gdzie trenowałem 3 razy w tygodniu. Ostatnie dwa tygodnie cyklu treningowego zmodyfikowałem tak, aby plan obejmował 4 dni treningowe. Trzy dni skoncentrowane były wokół głównych ćwiczeń i ich wariacji, a czwarty dzień treningowy był poświęcony na akcesoria i ćwiczenia prehab.
Dobór ćwiczeń: Główne boje
- Wyciskanie leżąc – jest to dalsza kontynuacja mojego założenia dotyczącego poprawy środkowej i górnej fazy wyciskania. Dlatego wybrałem jedną z wariacji wyciskania:
- dłuższy ROM, niż ma to miejsce w mojej wersji docelowej,
- dołożyłem łańcuch by przeładować górną cześć ruchu.
Stopniowo chcę dążyć do wersji docelowej tego ćwiczenia, czyli wyciskania z chwytem o szerokości 81 cm. Wybrałem więc wersję z pośrednią szerokością chwytu – Biacromial bench press with chain.
Rozpocząłem wyciskanie od obciążenia 140 kg x 6 powtórzeń, z łańcuchem o łącznej wadze 15 kg. W ostatnim tygodniu (już na siłowni), udało mi się wykonać 150 kg x 2 powtórzenia lecz z łańcuchami ważącymi 15 kg na dole wyciskania, a 25 kg na górze. Jest to wynik o 2,5 kg wyższy (wraz z dodatkowym powtórzeniem), od wyniku uzyskanego w dniu 10.01.2020 – wtedy również wykonywałem tę wersję wyciskania i uzyskałem 147 kg x 1 powtórzenie.
Wyżej opisana sytuacja – to po rekordzie w wyciskaniu “close grip” kolejny dowód na poprawne programowanie wyciskania leżąc.
- Martwy ciąg – bazując na wnioskach z poprzedniego planu… w tym bloku ukierunkowałem parametry treningowe tak by pracować na obciążeniach submaksymalnych. Obrałem taki kierunek po to, by pracować nad techniką właśnie w takim zakresie intensywności (%CM).
Do momentu treningów w prywatnej siłowni, korzystałem z miękkiej sztangi. Opracowałem swoje postępowanie, technikę i wyczułem sztangę. To dało mi pewność zarówno pozycji, jak i techniki. Jednak po powrocie na siłownie i ponownej zmianie sztangi niestety nie potrafiłem wykorzystać wcześniej nabytych umiejętności. Ta sytuacja skłoniła mnie do wyciągnięcia pewnych wniosków, które opisze na końcu. Dodatkowo w 3 tygodniu odczuwałem ból kolana, który rzutował na jeden z treningów martwego ciągu.
Rozpocząłem cykl od 220 kg x 3 powtórzenia by skończyć na 250 kg x 1. Wynik ten jest o 10 kg wyższy niż mój poprzedni 1 RM w tej wersji ciągu, ale nie był to mój maks.
- Przysiad – jako drugą wariacje Back Squat (po frontach) wybrałem wersje Low Bar bez pasa.
W pierwszym tygodniu tego planu odczuwałem jeszcze duże zmęczenie nóg, przez co mogłem wykonać jedynie 170 x 5 powtórzeń, by zakończyć cykl na 210 kg x 3 powtórzenia. Osiągnięty wynik to rekord w wersji bez pasa.
W tym bloku nie wykonywałem już częściowych ruchów dla przysiadu, z racji dużego zmęczenia mięśni czworogłowych spowodowanego wysoką objętością w poprzednim planie.
Po obraniu wersji ze sztangą nisko, odczuwałem dość duże braki w elastyczności obręczy barkowej. Przez to nie mogłem przyjąć odpowiedniej pozycji sztangi na plecach. Dlatego w planie wyprowadziłem odpowiednie postępowanie by niwelować ten problem – opisany niżej.
Dobór ćwiczeń: Ćwiczenia akcesoryjne
Ćwiczenia ekscentryczne
Choć w poprzednim opisie wydzieliłem osobny punkt na temat ćwiczeń ekscentrycznych, tak tutaj odsyłam Cię do poprzedniego wpisu. Przeczytaj go jeśli chciałbyś się dowiedzieć jakie funkcje pełnią ćwiczenia ekscentryczne w moich planach. Natomiast w tym planie wykonywałem:
- Sissy squats – rozciąganie mięśni czworogłowych
- Cossak squat – rozciąganie “mięśni przywodzicieli”
- Overhead db triceps extension – rozciąganie trójgłowego ramienia
- One arm lat pulldown – rozciąganie mięśnia najszerszych grzbietu i m. obłych
- Db Shoulder internal rotation – rozciąganie mięśnia podłopatkowego
Ćwiczenia akcesoryjne dla przysiadu
W porównaniu do poprzedniego planu, obniżyłem sumaryczną liczbę serii dla mięśni czworogłowych z 15 na 9. Jest to dość znacząca zmiana, która miała na celu redukcje nagromadzonego zmęczenia z poprzedniego planu. W tym planie były to ćwiczenia:
- Zercher squats (3x 8-10 powtórzeń)
- Sissy squat (3×12 – 15 powtórzeń)
Są to ćwiczenia wzięte bezpośrednio z poprzedniego planu, jednak w obecnym planie obniżyłem zakres powtórzeń w Zercher-ach by móc progresować z obciążeniem – będę systematycznie wykonywał do osiągnięcia np. 3RM. Uważam, że w moim przypadku jest to świetne ćwiczenie uzupełniające.
Ćwiczenia akcesoryjne dla martwego ciągu
Bazując na wnioskach z poprzedniego planu, zwiększyłem liczbę serii dla „posterior chain” z 9 na 11. Ćwiczenia akcesoryjne, które wykonywałem to:
- Machine leg curl (3x 20 + powtórzeń)
- Stiff leg deadlift (3x 8 powtórzeń)
- Low rack pull with heavy band (2x 5 powtórzeń)
Ćwiczenia akcesoryjne dla wyciskania leżąc i góry ciała
- Db sholuder press (3x 8 – 10 powtórzeń)
- High board competition bench press with band (2×8 powtórzeń)
- Overhead triceps extenion (3×20 powtórzeń)
- Barbell row (4×8 – 10 powtórzeń)
- Chest supported db row (4x AMRAP)
- One arm lat pulldown (3×20 powtórzeń)
- Incline db triceps kickbacks (3x AMRAP)
- Kb biceps curl (3×12 – powtórzeń)
Wydzielę tutaj ćwiczenia określane mianem prehab dla obręczy barkowej/ stawu ramiennego.
- Kb bottom up press (3x AMRAP)
- Cuban face pull (3x AMRAP)
- Cable reverse flys (3x AMRAP)
- Db internal rotation on bench 3×20 powtórzeń
Ćwiczenia wymienione bezpośrednio powyżej umieściłem w planie po dodaniu 4 dnia treningowego. Nie chciałem modyfikować objętości treningowej np. poprzez dodanie ćwiczeń akcesoryjnych do przysiadu. A zaletą ćwiczeń prehab jest to, że są lekkie w wykonaniu i jednocześnie niezwykle wartościowe.
Jakie wnioski
- Wprowadziłem chwyt zamkowy, jednakże praca nad nim, a przede wszystkim przystosowanie do bolesności tego chwytu zajmie kilka bloków treningowych. Rozpocząłem chwyt zamkowy od 170 kg, by zakończyć na 235 kg x 2 i 240 kg x 1.
- W ostatnim tygodniu, podczas treningu martwego ciągu sumo zdecydowałem się zmienić/zwiększyć rozstaw stóp w tym boju. Poprzedni już rozstaw stóp… z jednej strony ustawiał moje biodro w wyższej pozycji i nie wprowadzał takich dużych zakresów rotacji w stawie biodrowym. Lecz z drugiej strony nie odczuwałem możliwości generowania siły z pośladków oraz mięśni czworogłowych. Z racji niekorzystnej budowy stawu biodrowego będę stopniowo wprowadzał się do nowego ustawiania.
- Ból kolana prawdopodobnie był związany ze zbyt dużymi napięciami prawego mięśnia czworogłowego. Mocne rolowanie i mobilizacja rzepki zniwelowały ten ból. Muszę wprowadzić rolowania prawej czwórki przynajmniej raz w tygodniu.
- Mimo delikatnych przeciążeń kolana i obręczy barkowej, w kolejnym planie pozostanę przy low bar-ach ale już z innymi parametrami treningowymi. Mam nadzieje na częstsze wykonywanie przysiadów low bar w swoich planach.
- Ograniczenia obręczy barkowej niwelowałem wedle wytycznych na stronie > https://thebarbellphysio.com/squat-shoulder-mobility/ Ja bardzo mocno kładłem nacisk na rolowanie mięśnia piersiowego. Praca nad mobilnością musi pozostać przez kolejnych kilka planów.
- Ćwiczenia db shoulder press, barbell row, zercher squat, incline db kickbacks, overhead triceps extension, cuban face pull, cable reverse fly, pozostawiam w kolejnym planie.
- Dłuższa praca, około pół roczna, nad kontrolą motoryczną/“czuciem mięśniowym” dla tricepsów, finalnie przyniosła wymierny skutek. Mogę ćwiczyć triceps bez obciążania ścięgna i jego bólu, przez co będę próbował spokojnie progresować z obciążeniem w ćwiczeniach izolowanych dla tego mięśnia.
Zachęcam również do obejrzenia, krótkiego materiału wideo.
Dokładne podsumowanie znajdziesz w filmie:
Czy pobiłem rekord w dwóch bojach?
Zachęcam do obejrzenia posumowania planu w formie wideo:
Jeśli masz pytania odnośnie tego planu, bądź całości programowania albo chcesz skonsultować swoje problemy treningowe, śmiało napisz komentarz, a dostaniesz pełną odpowiedź.
trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
