Jedną z serii artykułów, którą będę regularnie umieszczał na blogu to szczegółowy opis moich treningów. Materiały te będę kierował dla osób zaznajomionych z metodyka treningową, pojęciami stosowanymi w treningu siłowym oraz sportem jakim jest trójbój siłowy.
MÓJ TRÓJBÓJ #1
|
Co znajdziesz w serii Mój Trójbój?
W tej serii będę umieszczał informacje:
- Jak programuje swoje treningi i dlaczego tak robię.
- Jakie problemy napotykam na swoich treningach i jak je rozwiązuje.
- Jak dobieram ćwiczenia akcesoryjne i dlaczego.
- Jakie wnioski formułuje po każdym okresie treningowym.
W pierwszym artykule opisuję główne założenia periodyzacji i programowania. W kolejnych planach nie będę tego powtarzał… no chyba, że będzie się to zmieniać.
Plany, które układam dla siebie mają charakter roboczy i nie uzupełniłam wszystkich parametrów, gdyż mam je w pamięci.
The form you have selected does not exist.
Periodyzacja mojego planu treningowego
Trójbój siłowy
Wszystkie moje mezocykle trwają 4 tygodnie.
Wielokrotnie podczas realizacji dłuższych mezocykli – 6 tygodniowych – w 5 tygodniu kumulowałem ogromną ilość zmęczenia. Przez co zarówno 5 i 6 tydzień treningowy wiązał się licznymi bólami, napięciami i przykurczami czy nawet drobnymi kontuzjami. Dodatkowo w 5 tygodniu moja siła drastycznie spadała z powodu wyżej wymienionych sytuacji. Dlatego skrócenie i zmiana długości mezocykli pozwoliła mi nie tylko unikać tej sytuacji, ale również pozwoliła trenować na dość wysokim poziomie intensywności.
Z racji zamkniętych siłowni ograniczyłem liczbę dni treningowych do 3.
Moje Programowanie treningu
Trójbój siłowy
- Z racji wyżej wspomnianej sytuacji o kumulowaniu zmęczenia, staram się stosować zasady metody sprzężonej dla Maximal Effort, która również pomaga zarządzać zmęczeniem.
- Metodę tą zawsze staram się dostosować do swoich potrzeb, zwykle uwzględniając słabe ogniwa.
- W tym mezocyklu uwzględniłem to w przypadku wyciskania leżąc i martwego ciągu.
- Główne boje programuje z tygodniową, falową objętością (zmniejszona liczba powtórzeń).
- Dla reszty ćwiczeń zwykle wykonuje blokową periodyzację o charakterze liniowym. Niektóre ćwiczenia akcesoryjne ukierunkowane na słabe ogniwa utrzymuje w swoich planach przez kilka miesięcy.
- Z racji pandemii koronawirusa oraz przepukliny zdecydowałem się ukierunkować wszystkie ćwiczenia akcesoryjne na „hipertrofie”.
Zarówno dla siebie jak i dla klientów liczę objętość treningową dla poszczególnych mięśni, struktur. Staram się oszacować głównie MRV i MEV dla poszczególnych mięśni i dostosować ją do intensywności w głównych ćwiczeniach.
W tym materiale wideo możesz dowiedzieć się więcej na temat programowania – dlaczego i z jakich powodów obieram takie kroki i narzędzia.
Jak dobieram główne boje w Trójboju Siłowym?
- Wyciskanie leżąc – od dłuższego czasu (8 mezocykli) programuje wyciskanie pod kątem poprawy środkowej i końcowej fazy wyciskania. W poprzednim planie wykonywałem biarcomical, paused board press by w tym planie zmienić na wersje wyciskania close grip. Ten mezocykl zakończyłem z wynikiem 170×2 (maj 2020), gdzie poprzedni rekord w wersji close grip wynsił 155×1 (październik 2019). Mimo dużej poprawy nadal będę ukierunkowywał swoje wyciskanie leżąc pod te same fazy.
- Martwy ciąg – 3 plany wcześniej zdecydowałem zmienić swoją główną wersję martwego ciągu. Inicjatorem zmiany była przepuklina lędźwiowa, której nabawiłem się 3 plany wcześniej (poprzedniego planu). Martwy ciąg sumo, z racji innego rozkładu dźwigni i lepszej pionizacji tułowia , nie powoduje tak dużych naprężeń w odcinku lędźwiowym, co pozwalało mi wykonywać martwy ciąg mimo przepukliny. Dolegliwości ze strony przepukliny nie były już odczuwane w tym planie.
Po wykonywaniu wersji sumo w zakresie 6-8 powtórzeń we wcześniejszych planach, w tym planie zdecydowałem się na wersje pauzowaną. Oczywistą zaletą stosowania pauz jest przeładowanie dolnej fazy – oderwania, tak w moim przypadku po pauzie wykończenie ruchu staje się trudniejsze, gdyż wytracam rozpęd. I właśnie z tej cech skorzystałem jako ukierunkowanie na słabe ogniwo.
Wersje pauzowaną zakończyłem na wyniku 240×1. Próba z 245 kg zakończyła się niepowodzeniem. Z racji przechwytu i niedostatecznej rotacji zewnętrznej lewej ręki, odczułem rotację w prawo, sztanga odsunęła się od lewej nogi i pociągnęła mnie w dół.
- Przysiad – wybrałem przysiad z użyciem safety squat bar’a, jako pierwszej progresji do back squat, po front squat. Udało mi się zakończyć je z wynikiem 200×3 w 3 tygodniu planu. Poprzedni maksymalny wynik w tej wersji przysiadu rekord wynosił 195 kg.
W 4 tygodniu z racji zbyt dużej objętości i wysokiego RPE na ćwiczeniach akcesoryjnych dla mięśni czworogłowych, nie mogłem wykonać założonego obciążenia i przebić uzyskany wynik. Celowałem w 210 kg. Ciężko mi napisać coś więcej na początku progresji, lecz w kolejnym planie wybrałem wersje low bar, by moc ocenić deficyt i słabe ogniwa.
Dobór ćwiczeń ekscentrycznych
Istotnym elementem, który zagościł u mnie w planach to ćwiczenia ekscentryczne. Prawdopodobnie z racji „neurotypu”, innych cech mojego układu mięśniowo -nerwowego oraz zaniedbań, moje mięśnie gromadzą duże napięcia i mają tendencje do „przykurczu”. Popularne w obecnym czasie rolowanie czy inne mobilizacje czasami nie przynoszą żadnej poprawy, choć w niektórych przypadkach je stosuje. Tak w przypadku mięśni czworogłowych, tricepsów, mięśni piersiowych, przywodzicieli stosowałem ćwiczenia, w których możemy mocno zaakcentować rozciągniecie danego mięśnia.
Istnym „game changerem” były Sissy squat, które stosowałem kilka lat temu, jednakże na tym etapie „odciążyły”, rozluźniły moje mięśnie czworogłowe, przez co zdecydowałem się na znaczące zwiększenie objętości dla mięśni czworogłowych.
W tym planie stosowałem:
- Sissy squat
- Cossack squat
- Paused db flys
- Overhead db triceps extension
Dobór ćwiczeń akcesoryjnych
Brak jakichkolwiek pewnych dat zawodów i oraz „uszkodzenie kręgosłupa” pozwoliło mi na taki okres, w którym zwiększyłem rozmiar swoich mięśni. Ćwiczenia akcesoryjne starałem się wykonać w bardzo wysokim RPE w każdej serii roboczej, często wykonując kilka serii do upadku mięśniowego. Starałem się nie ograniczać liczby powtórzeń i często osiągałem 20 i więcej powtórzeń przy założeniu 12-15, lecz z nadal odpowiednia techniką – takie ćwiczenia oznaczyłem a artykule jako (+) Przechodząc do sedna:
- Dla przysiadu:
- Pin Squat with seafty bar (2serie po 8- 10 powtrzeń (+)
- Superseria (3 serie):
- Zercher squat (10-12 powtórzeń)
- Bulgarian split squat (10-15 powtórzeń (+)
- Częściowo można zaliczyć również Sissy squat
Sumarycznie z główna wersją przysiadu, było to 15 serii. Ta objętość była za duża co wraz z pewnymi okolicznościami (utrata jednego dnia odpoczynku, spowodowana przełożeniem treningów) spowodowało dziwną sytuację „miękkich nóg” i przez 2 tygodnie (ostatni tydzień tego planu i pierwszy kolejnego) znacząco utrudniało trening tych mięśni. Musiałem odpuścić w 4 tygodniu główną serie siadów, pin squats, zerchery i wykonałem jedynie bułgary bez dodatkowego obciążenia.
- Dla martwego ciągu:
- Good morning with seafty squat bar (3-4 serie po 10 powtórzeń)
- Banded sumo rack pull (2-3 serie po 8 powtórzeń (+)
Sumarycznie wraz z główną wersja martwego ciągu objętość dla „posteriori chain” wyniosła 9-10 serii.
- Dla wyciskania leżąc:
Tutaj zaliczam wszystkie ćwiczenia dla góry ciała, gdzie wyróżnię te główne:
- Board close grip with band (2×10 powtórzeń)
- Db sholuder press (3×12 powtórzeń (+)
- Barbell row (5×12 powtórzeń (+)
- Db triceps kickbacks (5×20 powtórzeń)
- Overhead triceps db extension (3×15 powtórzeń (+)
- Chin up hammer grip (5×10 powtórzeń)
- Incline db bench press (4×12 powtórzeń)
- Single arm landmie row (4×15 powtórzeń (+)
Tutaj zwrócę uwagę na sumaryczną ilość objętości na triceps, która wynosi około 10 serii.
Wnioski, które posłużą mi do dalszego programowania
Nie są one uszeregowane pod kątem istotności :
- Rotacja sztangi na martwym ciągu „zmusza mnie” do ponownej nauki chwytu zamkowego.
- Chciałbym popracować na wyższych obciążeniach w martwym ciągu sumo. „Gubiłem się” z techniką przy ciężkich jedynkach.
- Stosowanie ćwiczeń ekscentrycznych stanowi dla mnie fenomenalne narzędzie w celu prewencji urazów i zostaną one u mnie na stałe.
- Sumarycznie 15 serii dla mięśni czworogłowych, jest znacząco za dużą objętością dla mnie. W kolejnym planie znacząco obniżyłem liczbę serii (9) by odciążyć mięśnie czworogłowe.
- Odczuwałem iż mogę wykonać większą objętość na „posterior chain”, dlatego zwiększam ją w kolejnym planie.
- Ćwiczenia – db shoulder press, barbell row, zercher squat, incline db bench press, incline db kickbacks, pozstawiam na kolejny plan lecz w innych parametrach treningowych – chciałbym zwiększać obciążenie stopniowo w tych ćwiczeniach.
- Praca „hipertroficzna” przyniosła bardzo dobre rezultaty w postaci zwiększania poszczególnych mięśni – triceps, barki, najszersze, czworogłowe.
- Potrzebuje w kolejnych planach wypośrodkować ilość ćwiczeń z ukierunkowaniem hipertroficznym i ćwiczeniami z ukierunkowaniem siłowym (zakres powtórzeń 4-8).
- Ruchy połowiczne (partial lifts) po głównych ćwiczeniach stanowią w moim przypadku bardzo dobrą formę wykonania dodatkowej pracy. Zostawiam je w przypadku wyciskania i martwego ciągu.
- Z racji zmniejszenia liczby dni treningowych, nie mogłem, nie miałem czasu trenować bicepsów, co tez skutkowało słabym chwytem.
- Stosowanie gumy na kolanach w przysiadach pozwala mi wykonywać je bez bólu, z racji schorzenia FAI.
- 3 serie robocze w głównych bojach na dzień dzisiejszy jest bardzo optymalną liczbą.
Jeśli miałbyś jakieś pytania odnośnie tego planu, bądź całości programowania albo chciałbyś skonsultować się poradzić swoje rozwiązania i problemy, śmiało zostaw je w komentarzu a dostaniesz pełną odpowiedź.
Dokładne podsumowanie znajdziesz w filmie:
Martwy ciąg sumo z pauzami. Po co to robię?
Zachęcam do obejrzenia posumowania planu w formie wideo:
Jeśli chciał(a)byś rozpocząć współprace ze mną, napisz lub zarezerwuj trening.
trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
Cześć.
Bardzo fajny artykuł, gratuluje progresu.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu, robie 3 serie po 5 powtorzen na glownych bojach oraz 3×10 na pozostalych cwiczeniach.
Generalnie na klatce, przysiadach oraz martwym dokladam po 2.5 kg co tydzien i staram sie wykonac 3×5.
Czy moglbys mi doradzic co powienien zrobic gdy nie bede w stanie zrobic 3×5 ?
Jak powinienem sie wtedy zachowac?
Jesli chcesz rzucic okiem na moj plan treningowy to moge go tu wrzucic 🙂
Pozdrawiam
Cześć. Zwykle brak progresu w danym wzorcu obciążenia (ćwiczenie, wariacja ćwiczenia) i danych zmiennych treningowych (objętość) powinna skutkować zmianą właśnie wspomnianych elementów treningowych. Dlatego ja sugerowałbym zmianę planu, bądź jego większej części.